Consejo

Cómo ganar masa rápidamente: maximizar el proceso de construcción muscular

Este artículo no es para aquellos de ustedes que quieren un look delgado de seis paquetes de 160 libras. Si ese es su objetivo, también puede hacer clic para dejar de hacerlo porque no encontrará ayuda aquí.

Este plan de aumento de volumen es estrictamente para levantadores que desean desarrollar músculo lo más rápido posible.

Vamos a aclarar algo … la comida es anabólica. Debe utilizarse para su beneficio. Si estás entrenando a tus cajones en el gimnasio pero no comes lo suficiente, ¿adivina qué? Bien, lo entiendes: reducirás tus ganancias.

Muchos bultos fallan. Lo ves una y otra vez en los foros. Hay solo algunas razones por las que esto ocurre:

No comer lo suficiente . Esta es la razón más común por la que fallan los lotes. Estos tipos de bultos generalmente no se denominan «bultos». El levantador de pesas suele tener un miedo inusual al aumento de grasa, por lo que camina sobre una línea estrecha con su ingesta de alimentos y no aumenta de peso en absoluto.

Este no fue un intento masivo real. Era más un cuento de hadas personal; un intento de encontrar una manera increíblemente rápida de acumular 30 libras de músculo y al mismo tiempo perder grasa. Esto no sucederá a menos que seas un fanático de la construcción de músculos que puede aumentar el tamaño del brazo simplemente haciendo rodar mancuernas por el suelo.

No aumenta de peso . Puedes comer toda la comida que quieras, pero si no buscas agresivamente aumentos de fuerza en los rangos de repeticiones de hipertrofia común (desarrollo muscular), todo lo que vas a hacer es ganar grasa. En pocas palabras, un volumen sin progresión es un programa de aumento de grasa.

No temas al por mayor

Una estructura adecuada no te convertirá en un luchador de sumo. Sí, es posible que vea un aumento de peso la primera o la segunda semana, pero esto generalmente no es un aumento de grasa, así que deje de entrar en pánico. Cuando comienza a aumentar de volumen y a comer más calorías, ocurren algunas cosas:

La ingesta de carbohidratos aumenta el peso del agua

El aumento de volumen generalmente implica comer más carbohidratos diarios. La ingesta adicional de carbohidratos aumenta el peso corporal de varias maneras. Primero, su torrente sanguíneo transporta más agua en promedio, debido al hecho de que está tratando de diluir el azúcar que corre por su sistema.

En segundo lugar, el exceso de agua en el torrente sanguíneo aumenta la retención de sodio. También está comiendo más sodio que antes de la masa, debido al aumento de la ingesta de alimentos. Esta combinación genera más líquido en los riñones y una mayor retención de agua en general.

Por último, una mayor ingesta de carbohidratos conduce a más agua intracelular. Esta retención de agua adicional puede causar algunos cambios dramáticos agradables en la báscula, especialmente si se está moviendo de un corte a un volumen.

Más comida equivale a más desperdicio

Comer más comida significa que está procesando más desechos. En pocas palabras … en un momento dado tiene un mayor grado de materias primas en su sistema.

Conclusión

Que no cunda el pánico . Cuando comienzas a hacer un volumen, probablemente subas de peso la primera o la segunda semana. Esto no es gordo. Relajarse. La mayor parte es agua y desechos.

La importancia de las ganancias de fuerza

Antes de adentrarnos en sugerencias sobre cómo aumentar el volumen correctamente, dediquemos un momento a reiterar lo que se dijo anteriormente:

Un volumen sin ganancias rápidas de fuerza es simplemente un plan para ganar grasa. Fin de la historia.

Debe intentar maximizar cada conjunto. ¡Nunca desperdicies una serie! Manteniendo una buena forma, realiza tantas repeticiones como puedas en cada serie. Detén una serie cuando tu forma comience a fallar o sientas que podrías fallar en la siguiente repetición.

No es necesario entrenar para fallar. La progresión es importante, no el fracaso. Cuando alcance el rango máximo de repeticiones para su serie, agregue peso. Fácil.

Enjuague y repita este patrón en rangos de repeticiones de hipertrofia convencionales, generalmente de 5 a 12 repeticiones por serie, y desarrollará músculo durante su volumen. Desperdicia conjuntos y no se concentre en la progresión, y simplemente desperdiciará su volumen.

¿Qué tan fuerte es fuerte?

No necesitas ser tan fuerte como un levantador de pesas de élite para desarrollar músculo, pero tampoco puedes perder el tiempo con un progreso lento. Los siguientes son los objetivos del primer año.

  • Press de banca : 225 libras
  • Sentadillas : 300 libras
  • Peso muerto : 400 libras

Si está muy por debajo de estos niveles de fuerza, algo está seriamente roto. O no te estás esforzando lo suficiente, comes lo suficiente para estimular el aumento de fuerza, haces 20 horas de cardio a la semana o una combinación de uno de los tres.

En cualquier caso, si está roto, debes mirarte detenidamente en el espejo y ser honesto contigo mismo acerca de lo que está mal. Estos no son niveles de fuerza hercúleos. Más allá del primer año, tu próxima misión es progresar tan rápido y duro como puedas hasta llegar a lo siguiente:

  • Press de banca : 300 libras
  • Sentadillas : 400 libras
  • Peso muerto : 500 libras

Casi todo el mundo, y me refiero a todo el mundo, que levanta peso debería poder alcanzar estos niveles de fuerza. Puede llevar 2 años y 5 años, pero si no está experimentando aumentos de fuerza mensuales constantes y avanzando a pasos agigantados hacia estos números, entonces algo está (una vez más) roto.

¡Pero, pero, pero!

No se permiten «peros». Llevo más de dos décadas en el juego de los levantamientos. He visto los hábitos de trabajo, el impulso y la determinación de aquellos que tienen éxito: hacen el trabajo. No ponen excusas, progresan constantemente, comen lo que necesitan y desarrollan músculo a un ritmo (aparentemente) alarmante.

Por otro lado, por cada levantador como este que acumula músculo a un ritmo rápido, también hay 500 miembros frustrados del foro que continúan manteniendo un físico mediocre.

Oh, dicen todo lo correcto y tienen todos los programas adecuados. Incluso es posible que rara vez se pierdan los entrenamientos. Pero al final del día, su falta de resultados simplemente se reduce a unidad de fideos húmedos .

4 años después y pesan 225 libras, no han llegado a las 200 en el press de banca y han alternado entre 22 ciclos de volumen y corte. Estos tipos de levantadores descargan cada vez que tienen un entrenamiento promedio, que es con frecuencia, y cambian de programa de entrenamiento más que de ropa interior.

Aquí hay una regla simple para recordar:

Si no está haciendo un progreso constante, algo no funciona.

Las personas que se estancan o experimentan un período de progreso por debajo del promedio casi siempre tienen algo roto. Puede ser su plan de alimentación, puede ser un enfoque débil para la progresión, pueden ser demasiados entrenamientos perdidos, pero algo SIEMPRE está roto.

Es fácil encontrar lo que está roto para principiantes en poco tiempo. Cuando alguien dice que no está obteniendo ganancias, haga las siguientes preguntas:

  • ¿Cuántas calorías y gramos de proteína consume al día? Si hacen gofres antes de dar una respuesta, están adivinando. Si dicen Estoy comiendo sano , no tienen ni idea. Incluso si lo saben, 9 de cada 10 veces no superan las 3000 calorías por día. No muchos levantadores jóvenes pueden acercarse a aumentar de peso con esta cantidad insignificante de comida.
  • ¿Cómo es su esquema de progresión? A la gente le encanta crear planes de entrenamiento únicos. Es como escoger y elegir de un buffet: un poco de esto el día del cofre, un poco de eso el día de las piernas. ¿Adivina qué? Una lista de ejercicios no es un programa de desarrollo muscular. La progresión es clave, y sin saber CÓMO progresará, todo lo que ha hecho es una lista ineficaz de sus ejercicios favoritos. Lo crea o no, el 95% de las personas que hicieron esta pregunta no tienen un plan de progresión rígido y concreto. Simplemente agregan peso aquí y allá, en ocasiones. Cuando les apetezca. Si les apetece.
  • ¿Con qué frecuencia te pierdes entrenamientos? Um, um, um … no a menudo. No mientas. Seamos honestos. Ha perdido al menos un entrenamiento por semana durante los últimos 9 meses. Descarga cada tres semanas, se toma unos días libres adicionales aquí y allá para cambiar de programa y se toma los fines de semana largos cada vez que siente un dolor o molestias menores.

Hay otros errores comunes, como evitar los ejercicios más efectivos (sentadillas, peso muerto, etc.), intentar agregar cantidades infinitas de volumen y sesiones de entrenamiento, especialmente para bíceps y pecho, y enfocarse también mucho en los protocolos de entrenamiento avanzados cuando solo deberían enfocarse en ser estúpidos fuertes .

Basta de tonterías. A continuación, le indicamos cómo aumentar el volumen para desarrollar músculo lo más rápido posible.

Consejos del plan de aumento de volumen para la construcción de músculo

1) Come suficiente comida . Deja de intentar comer como un culturista destrozado. ¿No puedes comer lo suficiente? Consuma alimentos y bebidas ricos en calorías. Evite esto y aquello bajo en grasas. Come las yemas de huevo y bebe tu leche entera. Agregue mantequilla y aceite de oliva, queso y crema agria.

2) Deja de intentar microgestionar ratios y macros . Solo ingiera sus proteínas y calorías. Los carbohidratos y las grasas se cuidarán solos.

3) ¡Estructura tu alimentación en función de tus hábitos y necesidades! Si tiene hambre, coma. Si necesita comidas abundantes después del entrenamiento, coma. Escuche a su cuerpo y coma cuando tenga hambre. Esta es una opción mucho mejor que ceñirse al plan de alimentación aleatorio de alguien.

4) Elija un buen programa. Elija un plan de entrenamiento con un historial; algo que es popular y ha funcionado para muchos levantadores. Al elegir un plan probado, sabrá que si algo no funciona, es por falta de enfoque en la progresión de su parte o por falta de una ingesta adecuada de alimentos.

5) Aumente de peso a un ritmo adecuado. Los levantadores naturales deben intentar aumentar entre 1,5 y 2 libras por mes durante el primer año, entre 1 y 1,5 libras por mes durante el segundo año y 0,5 a 1 libra por mes durante el tercer año.

En promedio. Está bien agregar algo de grasa. Un buen volumen no te convertirá en un luchador de sumo. Un buen volumen no resultará en un aumento de 50 libras de grasa por año. Si agrega grasa demasiado rápido, reduzca sus calorías en 300 por día y vuelva a evaluar.

6) Los suplementos no son malos. A algunos miembros de la comunidad de levantamiento de pesas les gusta agrupar todos los suplementos alimenticios en una gran pila llamada aceite de serpiente. Esta es una práctica ridícula y no ayuda a nadie. Hay muchos suplementos útiles, desde creatina hasta fórmulas para antes del entrenamiento y ayudas para dormir. Investigue, haga preguntas e ignore las generalizaciones.

7) Concéntrese en un objetivo a la vez. ¿Por qué no intentar perder grasa Y desarrollar músculo al mismo tiempo? Buena pregunta: porque es ineficaz para la mayoría. Puede ganar un poco de músculo mientras pierde algo de grasa, o si es joven, hormonal y entrena duro, puede ganar más músculo mientras pierde grasa, pero aún así está recortando sus ganancias.

Reflexiones finales

Construye, construye, construye. Cuando la gente empiece a preguntarte cuáles son tus secretos, puede que sea hora de cortar. Hasta ese momento, ¡sigue aumentando el volumen!

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