Comprensión del ayuno intermitente ᐉ adstransporters.co.uk

A medida que pasa el tiempo, también lo hace la cantidad de información que se ha investigado con respecto a la nutrición, el horario de las comidas, la frecuencia de las comidas y la forma en que cambiamos nuestros hábitos alimenticios para adaptarnos a nuestros objetivos. En el mundo del culturismo / fitness, la dieta más predicada se refiere a comer varias comidas al día con un intervalo de 2-3 horas (generalmente, 5-6 comidas al día).

Bueno, hoy les voy a dar una pequeña idea de una dieta y estilo de vida alimenticio muy popular llamado «ayuno intermitente». Ahora sé que puede estar pensando:

¿Ayuno? esto va a ser bueno? Suena contraproducente, entonces, ¿cómo puede funcionar? ¿Cuáles son los beneficios del ayuno y será útil si quiero aumentar de tamaño o perder grasa / peso?

Siéntese, relájese y disfrute de lo que está a punto de leer. Para algunos de ustedes será mágico, para el resto el ayuno intermitente puede no adaptarse a su estilo de vida. El mensaje para llevar de este artículo será el siguiente: el ayuno intermitente es una dieta de estilo de vida . Debe adaptarse a su estilo de vida y hacerle la vida más fácil.

¿Todos deben hacerlo? Absolutamente no. Muchas personas que practican el ayuno intermitente encuentran que es la mejor decisión que han tomado debido a los muchos beneficios que ofrece el ayuno intermitente. Soy un gran defensor de la frase «no arregles lo que no está roto». Para aquellos que disfrutan comiendo más comidas al día y encuentran que es mejor para sus objetivos, al menos lean este artículo porque encontrarán información interesante.

Entonces, ¿por dónde empezamos con el ayuno intermitente? ¿Cómo se hace el ayuno intermitente en comparación con comer más comidas repartidas a lo largo del día? De hecho, es bastante simple. El ayuno intermitente (también conocido como IF) se basa en una ventana de ayuno de 16-8 a la alimentación. Ayunas durante 16 horas y alimentas durante 8 horas.

¿Necesitas ayunar siempre durante 16 horas? No. Nuevamente, esto se basa en su estilo de vida. El creador del ayuno intermitente, Martin Berkhan, lo estructuró así como punto de partida. Martin continúa diciendo que las mujeres pueden ayunar de 14 a 16 horas según sus preferencias, y los hombres también pueden caer en la misma categoría.

Nuevamente, la premisa es la siguiente: esta es una dieta de estilo de vida. Debe adaptarse a su horario. Si por alguna razón no puedes ayunar 16 horas, ¿deberías preocuparte por ello? Absolutamente no. Está bien que ocasionalmente deje de comer antes de tiempo si pasa la marca de ayuno de 8 horas.

¿Siempre tienes que comer en un plazo de 8 horas? Absolutamente no. Si desea ayunar durante 20 horas y comer dentro de un período de 4 horas, está bien. Nuevamente, se trata de preferencias personales y lo que se adapta a su estilo de vida.

Puede parecer una locura, pero créame, si alguna vez ve los resultados personales de las personas que siguen este estilo de vida, es realmente alucinante. El ayuno intermitente funciona independientemente de la ventana de alimentación, ya sea de 8 a 6 o más o menos horas. Puede ayudar a las personas con horarios de vida muy ocupados, ya que les resulta más fácil adaptar su nutrición sin tener que preparar X cantidad de comidas. Pueden comer cuando tengan tiempo y se adapte a su horario.

Entonces, ¿cómo se ve un día de ayuno intermitente? Realmente puede variar. Como dijo Martin Berkhan en su sitio web, se trata de cómo rompes el ayuno (tu primera comida) y cuándo entrenas. Así que te voy a dar varias formas de configurar esto.

Ejemplos de ayuno intermitente

En primer lugar, puedes entrenar en ayunas. Esto suena contraproducente, pero en realidad no lo es una vez que comprende el razonamiento. Independientemente de si su objetivo es cortar, aumentar el volumen, aumentar de tamaño, mantener, etc., estos esquemas lo ayudarán a configurar su entrenamiento / dieta.

Supongamos que la persona a continuación se dará un festín o comerá entre las 12 y las 8 p.m. ventana para cada uno de nuestros ejemplos a continuación. Esta es una ventana de alimentación de 8 horas y el ayuno será a partir de las 8 p.m. hasta las 12 del mediodía del día siguiente.

Entrenamiento en ayunas

Tome 10 g de BCAA antes del entrenamiento y durante su entrenamiento para ayudar a estimular la MPS (síntesis de proteínas musculares). Esto ayudará a su cuerpo a mantenerse anabólico. Sí, los BCAA contienen calorías (aunque no están etiquetados debido a los estándares de la FDA), pero esto debe contarse en el total de calorías del día.

La comida uno vendrá después de su entrenamiento. La cantidad de comidas que ingiera durante la ventana de alimentación después de ese punto es su elección. Por ejemplo:

Ayuno : ayuno a partir de las 8 p.m. la noche anterior hasta las 10-11 a.m. más o menos y tome 10 g de BCAA.
Entrena : haz ejercicio en el gimnasio y haz ejercicio.
Primera comida – 1 p.m.
Comida dos – 4 p.m.
Tercera comida – 7 p.m.

Notas clave : Los BCAA iniciales deben contarse para sus calorías, pero eso no inicia su ventana de alimentación. Si toma un suplemento pre-entrenamiento que contiene carbohidratos, no se estrese. Martin Berkhan permite hasta 50 calorías en su ventana de ayuno. Estos pueden provenir de crema / azúcar, etc. en el café o de un suplemento pre-entrenamiento. ¡Así que no te preocupes!

1-2 comidas previas al entrenamiento

Digamos que entrena después de una comida o dos. Su configuración podría verse así:

Comida previa al entrenamiento – 12:00 del mediodía.
Entrenar×
Comida dos – 4 p.m.
Tercera comida – 7/8 p.m.

O si tiene dos comidas antes de hacer ejercicio:

Primera comida : mediodía.
Comida dos – 3 p.m.
Entrenar×
Tercera comida – 7/8 p.m.

De nuevo, estas son solo sugerencias sobre lo que puede hacer. Si quieres tener 4 comidas en 8 horas, hazlo. Si quieres tener 2 comidas en 4 horas, entonces muévete. Es tu elección. Estos son solo ejemplos que puede seguir.

Con respecto a las calorías, hay algunas cosas que Martin Berkhan recomienda que debe tener en cuenta:

La comida posterior al entrenamiento debe contener la mayor parte de los carbohidratos y las calorías. Una buena pauta a seguir es consumir al menos el 50-60% del total de calorías diarias durante esta comida.
Las comidas previas al entrenamiento deben ser muy ligeras. Nuevamente, esta es una preferencia personal. Sabes qué se instala mejor en tu estómago. En su sitio web, recuerdo haber leído que Martin comió pollo, una pequeña pieza de fruta y algunas verduras (alrededor de 400 a 500 calorías). Algo muy pequeño que te da algunas proteínas y carbohidratos para entrenar y llevar a cabo tus entrenamientos. Si entrena en ayunas, ignore esta información.
En los días de entrenamiento, Martin Berkhan utiliza una mayor ingesta de carbohidratos. Le gusta hacer ciclos de carbohidratos / calorías. En los días en que no hace ejercicio, baja los carbohidratos además de comer más grasas (nuevamente, esta es su preferencia personal). Al final, ¿importa? Absolutamente no. Si sabe que trabaja bien con carbohidratos más altos todos los días, hágalo. Si desea mantener las mismas calorías todos los días, hágalo. Si te hace la vida más fácil. Recuerde que esta es una dieta de estilo de vida que se adapta a usted y a su horario.

Ahora que tenemos una comprensión genérica de qué es el ayuno intermitente y cómo establecer un plan de comidas basado en su día / trabajo / horario, continuemos y hablemos sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Beneficios del ayuno intermitente

¿El ayuno limita el desarrollo muscular? Realmente no. No perderás músculo. Simplemente está comiendo sus calorías en un bloque de tiempo predeterminado en comparación con las comidas más pequeñas a lo largo del día.

Ayunarás por la mañana y beberás refrescos dietéticos, café, agua, etc., hasta que llegue el momento de romper el ayuno. Lo que bebes es tu elección. Como se mencionó anteriormente, si desea agregar hasta 50 calorías de crema / azúcar u otras cosas para ayudarlo a controlar su apetito, agítelo.

Al principio, el ayuno intermitente puede ser difícil porque su cuerpo está acostumbrado a comer comidas frecuentes (debido a la ghrerlin, la hormona del hambre del cuerpo), pero esto se adaptará con el tiempo. Para leer más sobre la hormona del hambre, Martin Berkhan tiene muchos estudios en su sitio sobre los que puede investigar y leer. Los materiales también incluyen su artículo reciente sobre los 10 diez mitos del ayuno desacreditados.

Recuerdo que Martin dijo lo siguiente con respecto a su ventana / patrón de alimentación:

«Lo creas o no, somos animales como el resto del mundo. No estábamos destinados a despertarnos y solo comer comida. ¿De dónde vendría esta comida? Cazaríamos para conseguir comida y luego comer sin saber cuándo será la próxima comida «.

En esencia, esto es cierto. Piense en los hombres de las cavernas y en cómo rara vez comían. ¿Algunos de ellos eran grandes y fuertes? Absolutamente. ¿Algunos individuos delgados tenían poco o ningún músculo? Si. Pero nuevamente, esto se reduce a ser más estricto con su dieta. Piense en los culturistas que cuentan las calorías y alcanzan su mínimo de proteínas, grasas y fibra a diario. Ahora aplíquelo a menos comidas y en un período de tiempo determinado. Eso es ayuno intermitente en pocas palabras.

La teoría de las 6 comidas al día se basó en obtener aminoácidos y proteínas constantes en su sistema. Esto es cierto, pero cuando su cuerpo siempre está quemando alimentos / calorías, no siempre está quemando grasa o trabajando para mantenerse delgado. El total de calorías diarias es lo que más importa, no cuándo ni cómo las consume.

La verdad es que comer 6 comidas al día no proporciona ningún beneficio sobre el ayuno intermitente cuando se considera la preservación de la masa magra, quemar grasa, obtener ganancias, aumentar el metabolismo, aumentar la HGH, aumentar los niveles de serotonina, etc. Martin Berkhan aborda todos los estudios pertinentes en detalle, pero solo quería ofrecerle un breve resumen de la dieta y lo que debe contener.

Aquí hay otra razón por la que creo que menos comidas al día es mejor. Layne Norton tiene un infame Estudio de síntesis de proteínas musculares (MPS). En este estudio, Layne mostró cómo comer comidas espaciadas entre 4 y 6 horas mientras se administran 5 g de leucina (que se puede encontrar en los productos BCAA) maximiza la MPS.

¿Cómo es posible? Comer bien con más frecuencia es en realidad contraproducente para el desarrollo muscular y la estimulación de MPS porque los niveles de proteína nunca tienen la oportunidad de alcanzar sus etapas refractarias antes de volver a aumentar. Entonces, en esencia, la escala más larga ayuda a maximizar la MPS y a utilizar los BCAA entre comidas para aumentar los niveles de proteína, lo que permite períodos más prolongados entre comidas integrales.

Por loco que parezca, puedes buscar en Google su investigación y leer por ti mismo. ¿Otro clavo en el ataúd contra las comidas frecuentes? Por supuesto, y hay más investigaciones que respaldan el ayuno intermitente. Ni siquiera hemos hablado de Alan Aragon y su investigación contenida en el libro Girth Control . Este libro es una gran lectura, junto con los libros de Lyle McDonald.

Ayuno intermitente y suplementos

¿Realmente necesitamos suplementos? Consideraría usar BCAA independientemente de si estás entrenando en ayunas o no. Creo en ellos por la rapidez con la que se digieren en un estado de forma libre (instantáneamente) en comparación con los alimentos integrales o la proteína de suero, que tarda varias horas en digerirse.

¿Qué perdemos durante el entrenamiento? Glutamina y aminoácidos, si está en ayunas. Estos son esenciales cuando se entrena sin nada. Si tiene una comida antes del entrenamiento, las consideraría opcionales, pero me gusta estar más seguro que lamentarlo. Por eso, defiendo los BCAA además de los básicos:

Deben tomarse a diario. Debe tomarlos durante su período de alimentación y no antes ni después de que haya terminado.

Algunas otras sugerencias que quiero señalar con respecto al entrenamiento y al cardio. Martin Berkhan es un gran defensor de la práctica de cardio LISS (estado estable de baja intensidad) o formas similares a caminar. Aboga por LISS durante la ventana de ayuno; caminatas rápidas durante 20-30 minutos. Estos se pueden hacer unas cuantas veces a la semana (2-3 veces).

Nada loco en cuanto a velocidad o inclinación (si desea utilizar una cinta de correr). Solo haz que la sangre fluya. Si tuviera que realizar cardio HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), Martin recomendaría tomar BCAA antes del HIIT, o realizarlo una vez que se haya roto la ventana de alimentación (consulte el entrenamiento en ayunas anterior para ver el esquema del protocolo de comidas). Dependiendo de su objetivo general (cortar / aumentar / recompensar), la cantidad de cardio variará para adaptarse a su objetivo general.

En cuanto al entrenamiento, Martin Berkhan tiene un esquema enorme en su sitio web que explica el RPT (Entrenamiento de pirámide inversa). Pero en el gran esquema de las cosas, esta es una dieta de estilo de vida, por lo que cualquier tipo de entrenamiento que encuentre que le conviene debe tener prioridad. Independientemente de su división, esto se basa más en el horario y la frecuencia de las comidas que en el entrenamiento, pero quería tocar el tema.

Conclusión

Hay algunos otros puntos clave que quiero abordar antes de terminar las cosas. Si surge algo (digamos que la familia quiere salir a desayunar o los compañeros de trabajo quieren sacarte) y va en contra de tu ventana … a quién le importa, vive tu vida.

Dejar el ayuno intermitente para una comida o un día no lo hará ni lo arruinará. Anótelo como una pérdida y vuelva a la rutina mañana. Cuenta tus calorías si puedes y sigue adelante. A veces, la vida es más importante que una comida dada su meta y dieta (alguien puede estar preparando el concurso).

Puede encontrar información más detallada sobre estudios, investigaciones e información sobre el ayuno intermitente en el sitio de Martin Berkhan, www.leangains.com. Está lleno de excelentes artículos que respaldan sus datos sobre entrenamiento en ayunas, cardio en ayunas y pérdida de grasa, y muchos otros que pueden interesarle. Este artículo es solo una sinopsis general para que comprenda cómo podría implementar usted mismo el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente se basa en una ventana de ayuno de 16-8 para comer. Si el individuo quiere ayunar 16 horas o extender el ayuno, depende de sus preferencias personales. Algunas personas lo alargan hasta las 20 horas y disfrutan de 2 a 3 comidas grandes en un período muy corto, mientras que otras disfrutan del período de 8 horas para espaciar sus comidas.

Le sugiero que se registre en un programa de seguimiento de alimentos en línea para ayudar a calcular y controlar sus calorías de su plan de alimentación actual, y ayudarlo a transferirlo a menos comidas por día (para adaptarse al ayuno intermitente). Un programa de seguimiento lo ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas.

Lo siguiente que debe hacer es configurar su ventana para comer (como en el ejemplo que hice de 12 a 8 p.m.). Si almuerza tarde en el trabajo, digamos a las 2 p.m., podría ser el comienzo de su ventana para comer. Esta ventana podría durar hasta las 10 p. M. O terminar antes según lo que esté sucediendo en su vida.

Hay mucha especulación con respecto al tema de la frecuencia de las comidas, el horario y la nutrición, pero Martin Berkhan tiene una postura firme con su experiencia personal y los clientes que respaldan su estilo de vida de ayuno intermitente. Aquellos que lo siguen están cosechando los beneficios y continuarán predicando que puede ser lo mejor que hayan hecho por la vida y el cuerpo.

Algunas personas simplemente disfrutan de un festín con comidas más abundantes, mientras que otras prefieren tener comidas más distribuidas por día. Al final, esto es solo una investigación, y solo una sugerencia. ¡Pruébelo durante unas buenas 8-10 semanas y evalúe a partir de ahí en función de su estado de ánimo, energía y entrenamiento!