El enfoque de la dieta Zig Zag
No puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
La creencia de que no se puede reducir la grasa y ganar músculo es muy popular. Muchos lo intentan, pero muchos fracasan. Reducen calorías, hacen pesas y realizan cardio hora tras hora. Pierden peso, pero parece que no pueden ganar músculo.
¿Y ahora qué? Todos hemos escuchado historias sobre culturistas naturales que han perdido peso y ganado músculo. ¿Existe un secreto de la dieta o estos levantadores son simplemente fanáticos de la genética?
No hagamos ningún esfuerzo. Existen los fenómenos genéticos. A menudo pueden comer menos calorías y aun así acumular masa muscular. Todos los envidiamos en secreto, pero lo último que debemos hacer es imitar su enfoque de la dieta.
Si desea perder grasa y ganar músculo, debe ser creativo.
Calorías en
Si desea perder grasa, debe limitar lo que come. Esto no es ciencia espacial ni debería sorprendernos.
Para saber cuántas calorías se necesitan para perder peso, primero debemos entender cuántas calorías se necesitan para mantener nuestro peso. A esto se le llama nivel de mantenimiento calórico. Es posible que deba pasar varias semanas o meses para conocer su cuerpo antes de poder determinar su nivel de mantenimiento calórico.
También puede ahorrar tiempo y realizar un cálculo genérico. Este cálculo requerirá un conocimiento preciso de cuál es su masa corporal magra (LBM). Su LBM es su peso total menos la cantidad de grasa que lleva en su cuerpo.
LBM = Peso total: grasa
Para saber cuánta grasa tiene, debe determinar su porcentaje de grasa corporal. NO use una escala de grasa corporal para calcular su porcentaje de grasa corporal; son muy inexactas. La mejor manera de medir el porcentaje de grasa corporal es comprando un calibre para pliegues cutáneos. Un calibre de pliegue cutáneo cuesta menos de $ 25.
Supongamos que pesa 200 libras y el 25% de eso es grasa corporal. Esto significaría que tiene alrededor de 50 libras de grasa y un LBM de 150 libras. Para estimar su nivel de mantenimiento calórico diario, multiplique su LBM por un factor de 20.
Nivel de mantenimiento calórico = LBM * 20
Con 150 libras de peso corporal, para mantener su peso actual, necesitaría ingerir 3000 calorías por día. Nuevamente, esta es una estimación rápida y sucia. Es posible que tenga un metabolismo elevado y necesite 1.000 calorías diarias adicionales para mantener su peso. Considere el número calculado como un punto de partida que puede necesitar ajustarse hacia arriba o hacia abajo.
Para perder grasa, nuestro levantador debería ingerir menos de 3000 calorías al día. Multiplique su masa corporal magra por un factor de 16. Esta es la cantidad de calorías que necesitaría ingerir cada día para perder grasa.
Calorías para perder grasa = LBM * 16
De nuevo, esto es simplemente una estimación. Si no puede perder peso con estos cálculos, reduzca el número en 200 calorías y vuelva a intentarlo durante varias semanas. Y si está aumentando de peso, reste 500 calorías de este total.
Por lo tanto, el levantador de nuestro ejemplo necesita ingerir 2400 (150 LBM * 16) calorías por día para perder peso.
El problema de las dietas estancadas
El problema
En este punto, sabiendo lo que se necesita para perder peso, la mayoría de las personas cometen un error crítico … se limitan a exactamente 2400 calorías todos los días. Su dieta rara vez cambia. Pueden perder peso, pero les resulta difícil ganar músculo y / o fuerza.
Entonces, ¿cuál es el problema? Sencillo. No hay fluctuación calórica de un día a otro. El cuerpo se adaptará lenta pero constantemente a la misma dieta diaria. Como resultado, su metabolismo también se adaptará y será mucho más difícil perder grasa.
Comprenda que aún puede perder grasa con este método. Muchas personas lo han hecho. El hecho de que su metabolismo se adapte no significa que la pérdida de grasa se detenga. ¡Lejos de ahi! Lo que sí significa es esto: tendrá dificultades para ganar músculo porque el cuerpo está bloqueado y quiere conservar su energía para funciones vitales. Agregar más músculo no se considerará una prioridad para el cuerpo durante este tiempo.
La solución
No temas. Hay una solución, y es simple y lógica. La solución es zig-zag su ingesta calórica diaria.
Así es como funciona. Si necesita 2400 calorías diarias para perder peso, coma 2400 calorías los días que no entrene y coma de 300 a 500 calorías por encima de los niveles de mantenimiento los días que entrene.
Usemos nuevamente el ejemplo de nuestro levantador de 200 libras. Requiere un promedio de 2.400 calorías por día para perder grasa. Supongamos también que entrena 3 días a la semana, con todo el cuerpo. Aquí está su plan de dieta semanal en zig-zag:
- 3400 calorías: lunes. Día de entrenamiento
- 2400 calorías: martes. Día libre
- 3400 calorías: miércoles. Día de entrenamiento
- 2400 calorías: jueves. Día libre
- 3400 calorías: viernes. Día de entrenamiento
- 2400 calorías: sábado. Día libre
- 2400 calorías: domingo. Día libre
En los días de entrenamiento, nuestro levantador consume 400 calorías más por día. Esta fluctuación calórica ayudará al cuerpo a perder grasa, mientras mantiene o gana músculo.
En promedio, el culturista de nuestro ejemplo está comiendo por debajo de su nivel de mantenimiento, lo que permitirá una pérdida de grasa lenta y gradual. Debido a que aumenta las calorías en los días de entrenamiento, evitará que su metabolismo se detenga y le permitirá ganar músculo.
Dieta Zig Zag
Ningún plan de dieta es perfecto. Y ganar músculo mientras se pierde grasa es algo extremadamente difícil de hacer. Con una dieta convencional, es casi imposible para el culturista natural promedio agregar músculo.
La dieta en zig zag es un método más eficaz para reducir la grasa. Como todas las dietas, primero debe conocer su cuerpo antes de que la dieta realmente funcione para usted.
En los días de ejercicio, consume 1.000 calorías adicionales o más. Agrega al menos la mitad de estas calorías a tu comida después del entrenamiento. Puede dividir el resto entre sus otras tomas diarias.
