Nutrición previa al entrenamiento: 4 estrategias para mejorar el rendimiento y maximizar los resultados
Un ruido estridente me despierta de una noche de sueño intermitente. Son las 4:30 a. M.: ¿Dormir o ganar? La respuesta a esa pregunta es fácil.
Me pongo unos leggings de licra (sí, metro a esos chicos malos), pantalones cortos, una camisa y una sudadera con capucha y mis calcetines. La botella mezcladora está en la mesita de noche. Lo agarro, abro mi bolsa de gimnasia y rompo la tapa de un suplemento de pre-entrenamiento.
El olor a ponche de frutas, tiza y rodilleras sudorosas es el primer olor que procesa mi cerebro.
Qué hermosa manera de comenzar el día. Le echo una cucharada de pre-entrenamiento en…. espera, no, es un día pesado, largo y agotador por delante. Mejor que sea un día de dos cucharadas, ya hay dos más.
Sacudo la botella y tomo la mitad, agarro mis zapatos, llaves, billetera, le envío un mensaje de texto a mi compañero de entrenamiento y me dirijo al gimnasio.
Dejando a un lado los hashtags sin sentido, incluso a las 4:30 de la mañana me aseguro de que mi nutrición antes del entrenamiento esté marcada porque puede ser más importante que la nutrición después del entrenamiento para obtener ganancias.
A continuación, presentamos 4 consejos sencillos que le ayudarán a aprovechar al máximo su próxima sesión de entrenamiento.
1. Céntrese en la nutrición previa al entrenamiento para optimizar el rendimiento
Las ventanas anabólicas han estado de moda durante los últimos años, pero apuesto a que no has oído hablar de las puertas anabólicas, ¿verdad?
Bienvenido al cambio de imagen extremo: edición muscular, donde la escala aumenta y la grasa corporal disminuye.
Es posible que la ventana anabólica solo se abra después del entrenamiento, pero puedes abrir la puerta anabólica antes de tu sesión si optimizas tu nutrición antes del entrenamiento.
Uno de los conceptos más conocidos de cómo hacerse más fuerte y más grande es aumentar la intensidad y el volumen de su entrenamiento. Varios estudios de investigación han demostrado que consumir carbohidratos antes del entrenamiento tiene efectos ergogénicos durante el ejercicio de alta intensidad y puede mejorar el anabolismo en los músculos. 1,2,3,4
Si puede entrenar más duro a un volumen un poco más alto con una nutrición adecuada antes del entrenamiento, es probable que su nutrición antes del entrenamiento sea más importante que su nutrición después del entrenamiento.
2. Consuma carbohidratos antes del entrenamiento para mejorar el metabolismo y el rendimiento
Aparte del volumen y la intensidad, también sabemos que la nutrición previa al entrenamiento es importante para aumentar el rendimiento. Podemos usar la insulina para aprovechar la señalización hormonal para prevenir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas musculares al mismo tiempo que se permite la oxidación de grasas.
En pocas palabras, la insulina actúa como un «interruptor metabólico». Le dice a su cuerpo si debe utilizar principalmente carbohidratos o grasas como combustible. Cuando la insulina es baja, su cuerpo utiliza principalmente grasa como energía. Cuando la insulina es alta, su cuerpo utilizará principalmente carbohidratos para obtener energía.
Si desea concentrarse en maximizar el rendimiento y la producción de potencia en el gimnasio (que son fundamentales para ganar tamaño y fuerza), lo ideal es que entrene en un estado en el que su cuerpo utilice carbohidratos como fuente principal de combustible.
Un ejemplo para ilustrar este punto es la enfermedad de McArdle. Las personas con esta afección no pueden almacenar glucógeno en sus músculos, por lo que son bastante ineficientes en el uso de carbohidratos como combustible durante el ejercicio. Como consecuencia, tienen una capacidad de trabajo realmente baja y no pueden entrenar a niveles altos.
Entonces, ¿qué podemos hacer para preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento?
Entre en su entrenamiento con una ligera elevación del azúcar en sangre y de la insulina consumiendo algunos carbohidratos 30-40 minutos antes de su sesión de entrenamiento para una mejor nutrición del entrenamiento.
3. La nutrición previa al entrenamiento maximiza la recuperación
Novedades de última hora: es posible que el entrenamiento en ayunas no optimice la recuperación. Ciencia espacial, lo sé. La verdadera pregunta es, ¿por qué?
Durante un entrenamiento de alta intensidad, sus músculos dependen en gran medida del glucógeno muscular (azúcar almacenado) y del azúcar en sangre.
Durante más tiempo, el trabajo de alta intensidad del glucógeno / glucosa del que dependen los músculos está alcanzando niveles bajos. Sus músculos todavía necesitan glucosa como combustible a esta intensidad, por lo que su cuerpo bombea las hormonas glucagón y cortisol.
Estas hormonas descomponen los músculos en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa que los músculos activos pueden usar como combustible. Las sesiones más largas de alta intensidad suelen provocar la degradación de la mayor parte del tejido muscular como combustible.
Afortunadamente, existe un truco simple y fácil para prevenir esta situación: consume algunos carbohidratos antes de tu sesión de entrenamiento.
¿Notas una tendencia aquí?
Hablemos de fisiología de la nutrición por un segundo para asegurarnos de que estamos en la misma página. Treinta minutos antes del entrenamiento, consume aproximadamente 30 gramos de carbohidratos de fácil digestión y 15 gramos de proteína para promover una respuesta de insulina y aumentar la glucosa en sangre antes de una sesión de entrenamiento.
Su cuerpo comienza a descomponer los nutrientes que consume, produce insulina y tanto la glucosa como los aminoácidos se transportan a sus células musculares justo en el momento en que comienza a entrenar.
En lugar de intentar agotar y reponer los nutrientes de sus músculos, esencialmente está proporcionando a sus músculos los nutrientes que necesitan a medida que se agotan y la recuperación de su tejido muscular ocurre mucho más rápidamente.
4. La ventana posterior al entrenamiento es flexible
Muy bien, ya detallé cómo esencialmente «patear» la puerta anabólica y abrir de par en par esta cosa de construcción muscular, pero ¿qué pasa con esa ventana anabólica de la que todos siempre están hablando?
Si realiza una búsqueda rápida en Google, encontrará miles de artículos que detallan cómo «optimizar la ventana anabólica». De hecho, incluso hay algunos artículos que muestran la idea de que perderás un precioso tejido muscular si te duchas y esperas para batir un batido hasta después.
Gracias a los dioses del fitness, Brad Schoenfeld y Alan Aragon dejaron atrás este mito en su artículo, «El efecto de la sincronización de las proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metaanálisis».
Básicamente, demostraron que la ventana anabólica es mucho más larga de lo que la gente pensaba anteriormente. Incluso puede extenderse a varias (3 o más) horas después de entrenar. 5
No me malinterpretes, la nutrición después del entrenamiento es importante y su artículo indica que puede haber algún beneficio. Pero no es necesario que tomes un batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al levantamiento.
Es posible que aproveches un poco más tu entrenamiento si obtienes algo de proteína y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero obtendrás resultados similares si es dentro de las 2-3 horas posteriores al entrenamiento.
El factor determinante más importante del crecimiento muscular es la ingesta de proteínas y calorías en un día determinado.
Deshazte del dogma, disfruta de la vida
Básicamente, asegúrese de que su día completo de alimentación esté marcado y luego estresarse por la ventana posterior al entrenamiento. E incluso entonces, la ventana es mucho más grande de lo que cree.
Parece que todo el mundo quiere basar la nutrición y el fitness en declaraciones generales en lugar de examinar el contexto de la situación. Es mejor que hagan recomendaciones individuales basadas en la complejidad del individuo. No se limite a seguir la corriente, cuestione las ideas actuales y examine la investigación usted mismo.
