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Nutrición para el culturismo: crea tu propio plan de dieta para el desarrollo muscular

Puede resultar bastante abrumador para los recién llegados al gimnasio cuando se trata de nutrición. No es de extrañar que muchas personas sean víctimas de seguir dietas de moda extremas simplemente porque suenan intrigantes o porque el «tipo realmente musculoso» del gimnasio lo hace.

Teniendo esto en cuenta, este artículo te ayudará a eludir las tonterías y, en cambio, te ayudará a aprender cómo crear tu propio plan de dieta desde cero y te enseñará los elementos esenciales necesarios para hacerlo. Cubriremos los conceptos básicos de macronutrientes y micronutrientes, tiempo / frecuencia de las comidas, composición de las comidas y finalmente terminaremos con algunos diseños de dieta de muestra.

Conceptos básicos sobre macronutrientes

Esta sección parecerá rudimentaria para la mayoría de los lectores nutricionalmente aptos, pero, no obstante, es importante cubrir rápidamente qué son los macronutrientes y el papel que desempeñan en la elaboración de un plan de dieta adecuado para las personas activas.

Para empezar, los seres humanos (y otros organismos inferiores) subsistimos con la nutrición / energía proporcionada por los alimentos. La nutrición proporcionada por los alimentos se presenta en forma de macronutrientes, que contienen energía en forma de calor llamado «calorías». Estos macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos.

De estos tres macronutrientes básicos, las proteínas y las grasas se consideran «esenciales»; es decir, hay que ingerirlos para sobrevivir ya que el cuerpo los necesita para realizar procesos vitales. Si bien los carbohidratos no se consideran un macronutriente «esencial», siguen siendo un componente importante de la mayoría de las dietas de individuos activos (más sobre esto en la sección «carbohidratos» a continuación).

Como puede imaginar, el tema de la nutrición se vuelve cada vez más complejo (especialmente en el contexto del rendimiento y la mejora del físico) cuando se observan las necesidades específicas de los macronutrientes antes mencionados, por lo que cubriremos los conceptos básicos de proteínas, grasas y carbohidratos a continuación. :

Proteínas – Las proteínas son un macronutriente esencial compuesto de porciones llamadas aminoácidos y desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y el mantenimiento de los músculos, así como en muchos otros procesos fisiológicos que incluyen: producción de energía, metabolismo cerebral, función cardiovascular, función del sistema inmunológico y varios otros.

Las proteínas (como los carbohidratos) contienen 4 calorías por gramo. Por lo general, se clasifican como completos o incompletos. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales (EAA), mientras que las proteínas incompletas carecen de uno o más EAA.

Para ofrecer un flujo resumido de cómo funcionan realmente las proteínas, piense en los aminoácidos como los componentes básicos de las proteínas; Las proteínas, entonces, pueden considerarse como los componentes básicos del tejido muscular, ya que los músculos son los reservorios más ricos de aminoácidos del cuerpo humano.

Por lo tanto, los que van al gimnasio a menudo asocian las proteínas con la «construcción de músculo» y esto a menudo conduce a una ingesta superflua de proteínas, ya que la gente asume que no se puede comer demasiado de algo bueno.

Si bien la ingesta nominal de proteínas es sin duda vital para desarrollar y mantener el tejido muscular, no es necesario (ni aconsejable) sobrecargar su dieta con un exceso de proteínas porque no lo ayudará a desarrollar músculo «extra».

Grasas : las grasas difieren en contenido energético de los carbohidratos y las proteínas en que contienen 9 calorías por gramo; dada su densidad energética tienden a proporcionar una buena cantidad de saciedad. Las grasas son esenciales para la integridad celular y desempeñan una variedad de funciones con respecto a los mecanismos celulares; por lo tanto, las grasas no deben consumirse en exceso, especialmente en personas activas.

Los ácidos grasos vienen en formas saturadas o insaturadas. Los medios de comunicación y las personas que buscan deshacerse de la grasa corporal generalmente demonizan las grasas saturadas, pero tienen su papel en una dieta saludable como cualquier otro nutriente.

A diferencia de los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos insaturados contienen uno (monoinsaturado) o más (poliinsaturados) doble enlace carbono-carbono (por lo tanto, los carbonos no están saturados con átomos de hidrógeno). Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en nueces y aceites vegetales. Los ácidos grasos omega-3, a menudo promocionados, son todos poliinsaturados y se encuentran principalmente en el pescado fresco.

Carbohidratos : de manera similar a las proteínas, los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Los carbohidratos no se consideran un macronutriente esencial porque, en teoría, los humanos pueden subsistir con proteínas y grasas, pero eso no significa necesariamente que sea óptimo.

Los carbohidratos generalmente se clasifican como simples (mono y disacáridos) o complejos (polisacáridos). Los carbohidratos simples incluyen alimentos como azúcar de mesa (sacarosa), jarabe de maíz, melaza, etc. Algunas fuentes de carbohidratos complejos son la avena, la harina de trigo, la quinua y las batatas.

Aunque técnicamente no se consideran esenciales, los carbohidratos son propicios para el crecimiento muscular, ya que ahorran proteínas y son insulinogénicos (salvo la fructosa). Numerosos estudios han verificado que la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a una dosis nominal de aminoácidos se puede mejorar con la presencia de una mayor respuesta a la insulina.

Determinación de los requisitos energéticos y de macronutrientes

Dada la naturaleza relativa de la dieta y el hecho de que cada individuo tiene sus propios objetivos, no es práctico aplicar cantidades predeterminadas de macronutrientes y demandas de calorías de todos los individuos. Dado esto, solo cubriremos algunos conceptos básicos a considerar y el resto tendrá que provenir de la manipulación individual y el ensayo y error.

Una forma de calcular sus demandas de energía es, ante todo, asegurarse de comer una cantidad suficiente de proteínas. Para la mayoría de los aprendices de peso activos, esto significa comer alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal magro.

Una vez que se establecen las necesidades de proteínas, pasa a las demandas de carbohidratos (que dependerán en gran medida de su sensibilidad individual a la insulina). Luego, finalmente, una vez que se establecen las demandas de proteínas y carbohidratos, usted «completa» el resto de sus necesidades calóricas con grasas.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo funcionaría esto para alguien con 150 libras de masa corporal magra con una dieta de 2500 calorías:

  • Determine las necesidades de calorías: calculadora de calorías BMR de M&S
  • Establezca la ingesta de proteínas en 1 g / lb de masa corporal magra: 150 g de proteína por día
  • Esta persona es moderadamente sensible a la insulina, por lo que estableceremos su ingesta de carbohidratos en 2 g / lb de masa corporal magra: 300 g de carbohidratos por día
  • Dado que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, entonces tenemos (150 + 300) x 4: 1800 calorías de proteínas y carbohidratos
  • Por lo tanto, la ingesta de grasas de este individuo provendrá de las calorías sobrantes para llegar a 2500: 2500-1800 = 700 calorías / 9 calorías por g de grasa = ~ 75-80 g de grasa por día

Importancia de los micronutrientes

Los micronutrientes son componentes de las fuentes de alimentos que no proporcionan energía calórica pero aún realizan una variedad de funciones fisiológicas y son fundamentales para mantener una salud óptima; estos incluyen compuestos como vitaminas, minerales, polifenoles y ácidos orgánicos. Muchos de estos compuestos sirven como antioxidantes en humanos.

Si bien es poco práctico / engorroso realizar un seguimiento metódico de toda la ingesta de micronutrientes, es importante asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de la mayoría de las vitaminas y minerales para no sufrir deficiencias. Dicho esto, a menudo es igualmente malo tener una ingesta excesiva de ciertos micronutrientes, así que no se exceda.

Horario y frecuencia de las comidas

Es suficiente decir que la máxima prioridad en la jerarquía de las dietas es cumplir con sus cuotas de calorías y macronutrientes al final del día, no el horario de sus comidas. Dicho esto, no tome esto en el sentido de que el horario y la frecuencia de las comidas son completamente irrelevantes en el gran esquema de las cosas, sino que debe seguir un plan que le permita alcanzar constantemente sus objetivos de calorías / macronutrientes y rendir al máximo.

Si esto significa comer 2-3 comidas al día más espaciadas o comer 6-7 comidas más frecuentes durante el día, que así sea. Sin embargo, diré que los protocolos muy extremos, como comer todas sus calorías en una comida al día o comer cada hora durante todo el día, definitivamente no son óptimos ni muy prácticos.

Nutrición durante el período de entrenamiento : debido a los efectos fisiológicos agudos del entrenamiento con pesas, es algo beneficioso aprovechar las adaptaciones metabólicas favorables ingiriendo las comidas más abundantes durante el período de entrenamiento. Sin embargo, si esto no se ajusta a su horario, no se preocupe; solo asegúrese de obtener algo de comida (especialmente proteínas, más sobre esto a continuación) dentro de unas pocas horas después del entrenamiento de resistencia.

Cantidad y frecuencia de proteínas : la mayoría de los asistentes al gimnasio piensan que se necesitan toneladas de proteínas para estimular suficientemente la síntesis de proteínas musculares, pero solo 20-30 gramos de una fuente de proteína rica en leucina (por ejemplo, la mayoría de las proteínas animales y proteína de suero de leche) proporcionará una elevación suficiente en la síntesis de proteína muscular para un sólido de 3-4 + horas después de la ingestión (y esto podría extenderse aún más dependiendo de la ingestión conjunta de otros nutrientes).

Por lo tanto, no es necesario ingerir proteínas con frecuencia durante el día, como sugiere el dogma tradicional del culturismo. Solo tenga en cuenta que si se encuentra en el otro extremo del espectro y solo come 1-2 comidas al día, es probable que esté limitando su capacidad para estimular el crecimiento muscular.

Composición de la comida

Otro tema de controversia en el ámbito de la nutrición es el de la composición de las comidas. Algunas personas creen que las grasas y los carbohidratos no deben ingerirse juntos, por temor a que la liberación de insulina resultante le indique al cuerpo que almacene todas las grasas que acaba de ingerir.

En primer lugar, la suposición anterior es tremendamente simplista y bastante infundada. De hecho, la ingesta de grasas con carbohidratos (especialmente grasas insaturadas) atenuará la respuesta de la insulina a una comida y ralentizará la digestión (y aumentará la saciedad).

En segundo lugar, como se mencionó anteriormente, la insulina (y por lo tanto los carbohidratos) son propicios para la síntesis de proteínas musculares cuando se ingieren junto con proteínas.

Lo principal a considerar acerca de la composición de las comidas es que no es necesario segregar los macronutrientes. Las comidas completas (es decir, las que contienen grasas, proteínas y carbohidratos) son perfectamente aceptables y probablemente sean las mejores para la mayoría de las personas (sin mencionar que son prácticas).

Algunas personas pueden preferir tomar un tiempo de ingesta de carbohidratos, por lo que la mayor parte se produce en el período de entrenamientos, lo cual está bien; ¿Proporciona una ventaja significativa sobre aquellos que consumen la mayoría de sus carbohidratos en otros momentos del día? No es probable.

De nuevo, como se indica en la sección de frecuencia de las comidas, la máxima prioridad en la jerarquía de las dietas es cumplir con las cuotas de calorías y macronutrientes al final del día. No es necesario controlar cada comida y solo comer ciertos macronutrientes juntos. Para la mayoría de las personas, las comidas completas y equilibradas son el enfoque más práctico y óptimo.

Ejemplos de diseños de dieta

Una cosa a tener en cuenta es que el cuerpo humano es altamente adaptable y usted puede hacer que la mayoría de los regímenes de dieta funcionen, realmente no existe una única forma “incorrecta” o “correcta” de hacerlo. Como se mencionó anteriormente, la coherencia y la aplicabilidad son de suma importancia. Sea flexible y pruebe cosas nuevas si no está satisfecho con su régimen actual.

Nota *: Como modelo, estas dietas de muestra se basan todas en la misma dieta de 2500 calorías (que consta de 150 g de proteína, 300 g de carbohidratos y 75-80 g de grasa) que usamos anteriormente

Plan de nutrición de muestra 1: 4 comidas con entrenamiento por la mañana
  • 7:00 a. m.: despierta
  • 7:30 a. m.: desayuno / comida previa al entrenamiento (720 calorías / 35 g pro / 100 g carbohidratos / 20 g grasa)
  • 10: 00-11: 30 a. m. – Tren
  • 12:00 p. m .: almuerzo / comida posterior al entrenamiento (760 calorías / 45 g pro / 100 g carbohidratos / 20 g grasa)
  • 5:00 p. m.: cena (620 calorías / 40 g pro / 70 g de carbohidratos / 20 g de grasa)
  • 9:00 p. m.: comida para altas horas de la noche (400 calorías / 30 g pro / 30 g pro / 20 g de grasa)
  • 11:00 p. m.: cama
Ejemplo de plan de nutrición 2: dieta de estilo de ayuno intermitente con entrenamiento de la tarde
  • 8:00 a. m.: despierta
  • 3:30 p. m .: comida previa al entrenamiento (825 calorías / 50 g pro / 100 g carbohidratos / 25 g grasa)
  • 5-6: 30 p. m.: tren
  • 7:00 p. m .: comida posterior al entrenamiento (880 calorías / 50 g pro / 125 g carbohidratos / 20 g grasa)
  • 10:30 p. m.: comida para altas horas de la noche (770 calorías / 50 g pro / 75 g carbohidratos / 30 g grasa)
  • 12:00 a. m.: cama
Ejemplo de plan de nutrición 3: 5 comidas con entrenamiento AM en ayunas
  • 7:00 a. m.: despierta
  • 8: 00-9: 30 a. m.: tren
  • 10:00 a. m.: comida posterior al entrenamiento (615 calorías / 40 g pro / 80 g carbohidratos / 15 g grasa)
  • 1:00 p.m.: almuerzo (435 calorías / 25 g pro / 50 g de carbohidratos / 15 g de grasa)
  • 3:30 p. m.: comida de media tarde (390 calorías / 25 g pro / 50 g carbohidratos / 10 g grasa)
  • 6:00 p. m.: cena (575 calorías / 30 g pro / 80 g de carbohidratos / 15 g de grasa)
  • 9:30 p. m.: comida para altas horas de la noche (505 calorías / 30 g pro / 40 g carbohidratos / 25 g grasa)

Resumen

Como puede ver en los planes de dieta de plantilla anteriores, las posibilidades son realmente ilimitadas, así que esté abierto a experimentar y ajustar. La información de esta guía debería servir como un buen punto de partida para su plan de nutrición, pero no pretende ser un recurso exhaustivo. Hay muchas variables y factores a considerar cuando se trata de nutrición, así que siempre mantenga la mente abierta y pruebe cosas nuevas cuando crea que algo podría funcionar mejor para usted.

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