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Macros incomprendidas: 8 mentiras que te han dicho sobre las proteínas

«¿Estoy obteniendo suficiente proteína?»

«¿Demasiada proteína es mala para mí?»

«¿Qué tipo de proteína debo comer?»

Estas son solo algunas de las muchas preocupaciones que tenemos sobre las proteínas.

Al igual que ocurre con los carbohidratos y las grasas, estamos rodeados de mitos y malentendidos sobre los nutrientes que consumimos.

Estos mitos no solo causan confusión, sino también preocupación y miedo.

Muchos de nosotros vemos a las proteínas como el rey de los macronutrientes. Queremos asegurarnos de obtener la mejor calidad y la cantidad correcta en el momento adecuado.

Exploremos algunas mentiras comunes que nos han dicho sobre las proteínas y, con suerte, aclaremos parte de la confusión.

1. Necesita consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día

Si bien los requisitos específicos variarán de forma individual, la investigación no ha demostrado que respalde la recomendación de 1 g / lb / día (aproximadamente 2,2 g / kg / día), y los estudios han sugerido que mucho menos que esto es suficiente, p. ej. 0,83 g / kg / día 1 .

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La investigación no ha indicado beneficios de la ingesta de proteínas por encima de las recomendaciones, incluso para atletas de fuerza y ​​potencia. Por ejemplo, un estudio de 2006 no encontró beneficios de la ingesta de proteínas por encima del nivel recomendado de 1,6 a 1,8 g / kg / día en atletas universitarios de fuerza / potencia 2 .

2. Comer demasiadas proteínas es malo para usted

Así como muchos de nosotros estamos preocupados por obtener suficiente proteína, muchos de nosotros estamos preocupados por obtener demasiada proteína. Si bien una dieta alta en proteínas puede ser perjudicial para las personas que ya padecen disfunción renal, existe una falta de evidencia que sugiera que una dieta alta en proteínas sea peligrosa para las personas sanas 3 .

Si lo que tememos es el aumento de peso, el exceso de calorías, provenientes de proteínas, carbohidratos o grasas, puede causar aumento de peso. Sin embargo, el alto contenido de proteínas en sí mismo no es peligroso para las personas sanas. La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que las dietas ricas en proteínas pueden ser especialmente efectivas para perder peso.

3. Ciertos tipos de proteínas son superiores

Hay clasificaciones de calidad para las proteínas, pero no dejes que esto te convenza de que algunas fuentes de proteínas son buenas y otras malas. Las clasificaciones de calidad de las proteínas como la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) y la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS) reflejan la cantidad y digestibilidad de los aminoácidos en las fuentes de proteínas.

Por ejemplo, la proteína de guisantes tiene una puntuación PDCAAS de 0,597-0,7, mientras que los huevos tienen una puntuación PDCAAS de 1,0 4 . Esto significa que si su única fuente de proteína es la proteína del guisante, le faltan ciertos aminoácidos.

Sin embargo, siempre que consumamos una variedad de fuentes de proteínas, no hay razón para preocuparse por la calidad de las proteínas de cada alimento que comemos.

4. Necesitamos consumir proteína completa en cada comida

Una proteína completa contiene una proporción adecuada de los nueve aminoácidos esenciales. Como se mencionó anteriormente, no hay razón para preocuparse por los alimentos consumidos durante una comida determinada, siempre que tengamos una variedad de fuentes de proteínas en nuestra dieta.

Una variedad de fuentes de proteínas incompletas consumidas a lo largo del día pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales. No hay ninguna razón por la que el cuerpo necesite consumir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. ¡Obtener todos los aminoácidos esenciales en el transcurso del día (o la semana) está bien!

5. Las proteínas te harán perder (o ganar) peso

Los polvos de proteína a menudo se etiquetan con términos llamativos como «flaco» o «ganancias». Estos términos y sus lemas de marketing relacionados llevan a muchos a creer que las proteínas nos harán perder grasa o ganar músculo.

Sin embargo, nuestra ingesta calórica general frente al gasto calórico dicta lo que sucederá con nuestro peso corporal. No podemos predecir cómo el simple hecho de agregar o eliminar proteínas de nuestra dieta afectará el peso corporal o la composición corporal a menos que sepamos lo que está sucediendo con el resto de la dieta.

Reemplazar una comida completa con una cucharada de proteína en polvo mezclada con agua puede reducir la ingesta calórica general, pero agregar un batido de proteína adicional a lo que ya está consumiendo puede hacer que aumente de peso. Por supuesto, ese aumento de peso puede provenir de los músculos, ¡pero solo si te esfuerzas!

6. Las verduras y las legumbres son buenas fuentes de proteínas

Esta es una declaración confusa. Lo que queremos decir con esto es que, para las plantas, estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas. Cuando consumimos proteína animal, consumimos una parte del animal que tiene una gran cantidad de proteína. Si la grasa es baja, la mayor parte del contenido de macronutrientes es proteína.

Este no es el caso de las plantas. Los alimentos de origen vegetal tienden a ser principalmente carbohidratos, como las verduras y frijoles, o principalmente grasas, como las nueces y semillas. No puede «recortar la grasa» como puede hacerlo con fuentes de proteína de origen animal.

Una dieta saludable es aquella que tiene un gran porcentaje de alimentos de origen vegetal, pero no debemos pretender que los alimentos son «fuentes de proteínas» si la mayor parte de su energía proviene de carbohidratos y / o grasas.

7. Los vegetarianos no obtienen (ni pueden) obtener suficientes proteínas

El hecho de que las verduras y las legumbres no sean buenas fuentes de proteínas no significa que los vegetarianos no puedan obtener suficientes proteínas.

Muchos asumen que los vegetarianos no podrán obtener suficiente proteína de alta calidad, y esto ciertamente podría ser cierto si alguien se limita a una o unas pocas fuentes de proteína. Una dieta vegetariana puede proporcionar una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad si se consume una variedad de alimentos de origen vegetal 5 .

8. Solo podemos beneficiarnos de 20-25 g de proteína a la vez

En el pasado, se pensaba que cualquier proteína consumida por encima de los 20-25 g por comida se desperdiciaría. Sin embargo, factores como el tipo de proteína y otros tipos de alimentos (si los hay) que se consumen con la proteína pueden afectar la tasa de absorción.

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Un artículo reciente de Schoenfeld y Aragon que aborda la controversia sugiere que un consumo de proteínas superior a 20 g puede usarse para la construcción de tejidos 6 . Si bien puede ser una buena idea consumir varias comidas ricas en proteínas durante el día para ayudar con factores como la síntesis de proteínas musculares y el hambre / saciedad, no hay razón para preocuparse por los números exactos.

Hay muchos factores a considerar, y cada comida que consume tendrá un efecto diferente en su cuerpo dependiendo de estos factores. Como regla general, esta línea de pensamiento se puede aplicar a otros mitos sobre la sincronización de las proteínas (por ejemplo, «necesitas consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento»).

Resumen

Prestar atención a nuestra ingesta de proteínas puede ser una herramienta increíblemente útil para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de fitness y salud.

Al hacer dieta, las proteínas pueden ayudarnos a sentirnos llenos entre comidas. Cuando buscamos ganar masa muscular, las proteínas pueden ayudarnos a reparar y desarrollar músculo (y otros tejidos). Desafortunadamente, las «reglas» de proteínas a menudo son impulsadas por empresas cuyo objetivo principal es ganar dinero.

Hacer hincapié en gramos o minutos exactos probablemente sea solo una pérdida de tiempo y esfuerzo. Los factores que incluyen otros alimentos consumidos y la ingesta calórica general pueden afectar la respuesta del cuerpo a una alimentación con proteínas.

Solo consumir fuentes de proteínas de «alta calidad» puede significar perder otros nutrientes que no se encuentran en estos alimentos. Por otro lado, consumir fuentes de proteínas de «baja calidad» puede ser igualmente, si no más, perjudicial si la dieta se limita a una o unas pocas fuentes principales de proteínas.

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