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Nutrición Pre-Entrenamiento 101: Alimente su entrenamiento en cualquier momento del día

¿Prefieres hacer ejercicio a primera hora de la mañana o tarde en la noche?

La hora del día en la que tiene más sentido para hacer ejercicio depende de su propia preferencia y horario. En general, una comida balanceada 1-2 horas antes de un entrenamiento es suficiente nutrición antes del entrenamiento sin importar a qué hora del día entrenes.

Sin embargo, nuestros cuerpos funcionan con ciclos de sueño / vigilia de 24 horas llamados ritmos circadianos, y la comida puede servir como una señal para nuestros cuerpos de que es hora de entrenar. Como la investigación sugiere que existen ritmos circadianos para el apetito, la glucosa y la tolerancia a la glucosa, la insulina, los niveles de lípidos, el gasto de energía 1 , su comida previa al entrenamiento puede tener un impacto diferente en su cuerpo según la hora del día.

Aunque cada uno de nosotros tiene sus propios requisitos de nutrientes según factores como la edad, la altura, el peso, el sexo y el nivel de actividad física, existen pautas generales que podemos seguir para maximizar el rendimiento en el gimnasio sin importar la hora del día hacer ejercicio.

Nutrición previa al entrenamiento para los entrenamientos matutinos

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, deberá prestar mucha atención a su comida previa al entrenamiento. Cuando se despierte por primera vez, estará deshidratado, así que beba un poco de agua y asegúrese de obtener algunos electrolitos de los alimentos y / o suplementos.

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Las tasas de vaciado gástrico 2 y de motilidad gastrointestinal 3 son más altas por la mañana, lo que prepara al sistema digestivo para una gran comida. Los niveles de glucógeno y azúcar en sangre serán bajos, por lo que las mañanas pueden ser el mejor momento para los alimentos con IG alto 4 . Las comidas más abundantes por la mañana también pueden ayudar a controlar la glucosa, la insulina, la grelina (la hormona del hambre) y el hambre 5 .

Antes de los entrenamientos matutinos, busque carbohidratos con un IG más alto para aumentar los niveles de azúcar en la sangre, proteínas moderadas para obtener algunos aminoácidos esenciales y menos grasas para minimizar el malestar gastrointestinal. Las grasas pueden ayudar a ralentizar la digestión, por lo tanto, mantenga baja la ingesta de grasas antes de los entrenamientos si es alguien a quien le produce malestar estomacal con facilidad. Si ese es el caso, es posible que necesite mantener baja la ingesta de fibra antes de los entrenamientos para prevenir las molestias gastrointestinales también.

Ejemplos de comidas matutinas antes del entrenamiento

  • Dátiles y cecina
  • Yogur con granola y miel
  • Tostadas con gelatina y semillas de cáñamo

Estos ejemplos son comidas del tipo «para llevar», pero si tiene entre 2 y 3 horas para permitir que una comida completa se digiera antes de su sesión de entrenamiento matutino, entonces debe aspirar a una comida más abundante y equilibrada (por ejemplo, huevos y tostadas con frutas y / o verduras).

Además, ten en cuenta que si eres de los que prefiere entrenar en ayunas, antes de comer algo por la mañana, entonces tu «comida previa al entrenamiento» será la última comida que comiste antes de irte a dormir. En ese caso, trate de comer una comida balanceada y rica en carbohidratos antes de acostarse para alimentar sus reservas de glucógeno, y no olvide beber agua y considere la posibilidad de complementar con electrolitos.

Ejemplos de comidas antes de acostarse antes del entrenamiento para el entrenamiento matutino en ayunas

  • Avena con yogur, mantequilla de nueces y frutos rojos
  • Filete o tofu con arroz, brócoli y aguacate

Nutrición previa al entrenamiento para los entrenamientos de la tarde

Si su entrenamiento es por la tarde, probablemente ya habrá tenido una o más comidas adicionales, por lo que el contenido de nutrientes de su comida previa al entrenamiento es menos importante que si fuera a entrenar a primera hora del día. mañana.

Sin embargo, aún desea asegurarse de aumentar la energía y los niveles de azúcar en sangre con algo de azúcar y optimizar la síntesis de proteínas musculares con una cantidad moderada (~ 20 g) de proteína 6 .

La grasa es menos preocupante; sin embargo, dado que ya habrá comido algunas comidas, es probable que pueda salirse con la suya con una ingesta moderada de grasas sin ninguna molestia gastrointestinal. Sin embargo, es una buena idea mantenerse alejado de los alimentos fritos, los alimentos picantes y otros culpables comunes de la indigestión antes de los entrenamientos. Por supuesto, esto es algo que variará de persona a persona. Lo mismo ocurre con la fibra.

Para alimentar un entrenamiento por la tarde, busque una comida antes del entrenamiento que proporcione un impulso de energía sustancial para combatir la fatiga del mediodía.

Ejemplos de comidas antes del entrenamiento por la tarde

  • Sándwich de pollo a la parrilla
  • Huevos duros y un plátano
  • Edamame con arroz

Nutrición previa al entrenamiento para los entrenamientos nocturnos

Si haces ejercicio por la noche, necesitarás recargar tu energía para tu entrenamiento, pero también evitar acelerar demasiado para poder prepararte para relajarte poco después.

Si bien una comida balanceada rica en carbohidratos es necesaria antes de cualquier entrenamiento, evitar las fuentes de carbohidratos de IG alto por la noche puede ser beneficioso para mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 4 . Sin embargo, los entrenamientos de alto volumen pueden agotar las reservas de glucógeno, por lo que aún desea ingerir muchos carbohidratos antes de un entrenamiento, sin importar qué tan tarde haga ejercicio 6 .

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Dependiendo de cuándo fue la última vez que comió y cómo se ve su horario diario, es posible que necesite una ingesta sorprendentemente alta de carbohidratos antes de los entrenamientos nocturnos para ayudar a mejorar el rendimiento.

Los carbohidratos deben seguir siendo una prioridad, con una ingesta moderada de proteínas y de grasas de baja a moderada. La creatina de fuentes cárnicas puede ayudarlo a aumentar su rendimiento 7 , lo que puede ser especialmente útil si está cansado por un día largo.

Si hace ejercicio cerca de la hora de acostarse, los alimentos que contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a promover los niveles de serotonina, pueden ser útiles, ya que la serotonina es necesaria para producir melatonina. La grasa no hará mucho por ayudar o perjudicar el rendimiento, pero dado que ya ha comido mucho en este punto, es probable que un poco de ingesta de grasa no le produzca mucho malestar gastrointestinal.

Antes de los entrenamientos por la noche, busque una comida antes del entrenamiento que aumente la energía sin aumentar drásticamente los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos de comidas nocturnas antes del entrenamiento

  • Filete o tofu con camote
  • Avena con yogur y fruta (opcional: agregue nueces o semillas)

Optimización adicional de la nutrición previa al entrenamiento

El tamaño de las porciones para sus elecciones de alimentos antes del entrenamiento dependerá no solo de su propia fisiología, sino también de cuánto tiempo tenga entre su comida antes del entrenamiento y su entrenamiento.

Si comes 2-3 horas antes de tu entrenamiento, debes optar por una comida abundante y equilibrada. Si come menos de una hora antes de su entrenamiento, puede beneficiarse de una comida potable, como un batido de proteínas mezclado con fruta o avena, o simplemente una fuente rápida de carbohidratos, como un plátano o pasteles de arroz.

La duración y el tipo de entrenamiento también afectarán lo que debe comer antes. Para entrenamientos largos y extenuantes, también puede beneficiarse de las calorías dentro del entrenamiento (es decir, alguna fuente de azúcar) y electrolitos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir carbohidratos y electrolitos durante el entrenamiento para entrenamientos de alta intensidad de más de 60 minutos de duración. 6

Conclusión

No importa a qué hora te ejercites, es aconsejable consumir una comida antes del entrenamiento para que tengas combustible (literalmente) para completar tu entrenamiento. El tamaño de las porciones dependerá de cuánto tiempo antes de entrenar ingiera su comida.

Dependiendo del tipo y la duración de su entrenamiento, los carbohidratos pueden ayudar a aumentar el rendimiento si se consumen antes y durante los entrenamientos y pueden mejorar la síntesis de glucógeno muscular 8 . La cantidad de carbohidratos necesarios depende de su actividad, pero 30-60 g de carbohidratos es un buen punto de partida.

La proteína (20-40 g) ayudará con la síntesis de proteínas musculares y la construcción de tejido muscular 6 . Es probable que las grasas no proporcionen ningún beneficio en el rendimiento 9 , pero pueden ser útiles si aún le quedan horas antes de su entrenamiento y desea que su comida se digiera más lentamente para que no sienta hambre en medio del entrenamiento. .

Aunque los ritmos circadianos pueden proporcionarnos una idea del tipo de comidas previas al entrenamiento que debemos consumir por la mañana, la tarde y la noche, la mejor comida previa al entrenamiento para ti es la que te haga sentir y rendir al máximo.

Identificar su comida óptima puede requerir un poco de prueba y error. Mientras tanto, asegúrese de comer lo suficiente para poder realizar sus entrenamientos sin sentirse cansado o hambriento, pero no coma tanto que se sienta incómodo o con náuseas.

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