Cómo maximizar su entrenamiento matutino con una nutrición y suplementos adecuados ᐉ adstransporters.co.uk

Los madrugadores se llevan el gusano, y si quieres vencer a los adictos al trabajo de la tarde, es mejor que te levantes al amanecer para ir al gimnasio. Para aquellos de ustedes que prefieren comenzar su entrenamiento poco después de limpiar el sueño de la noche anterior de las grietas de sus ojos, esta guía debe brindarles algunos consejos útiles sobre cómo estructurar su dieta y suplementos en las horas de la mañana.

Consejos para aprendices matutinos

¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

En lugar de incursionar en el debate duradero sobre cuál es el momento del día más «óptimo» para entrenar, creo que vale más la pena considerar el hecho de que la coherencia y la aplicabilidad son mucho más importantes en la jerarquía de su régimen de ejercicios. Para responder a la pregunta sobre “el mejor momento para entrenar”, mi respuesta es simple: entrene a la hora que prefiera y que se ajuste a su horario. Lo sé, sorpresa, ¿eh?

No se deje atrapar por los ritmos circadianos y asuntos triviales que tienen poco o ningún efecto significativo en su rendimiento en el gimnasio. Si obtiene sus mejores entrenamientos cuando entrena por la mañana, no lo cambie. Si eres un noctámbulo, entonces ve al gimnasio durante las horas del cementerio. Siempre que seas constante y se adapte a tu estilo de vida, la hora del día en la que entrenas es irrelevante.

Nutrición y complementos de entrenamiento AM

En aras de la simplicidad, esta guía detallará sugerencias de suplementación y nutrición para las personas que entrenan una o dos horas después de despertarse. Me doy cuenta de que algunas personas pueden ir al gimnasio a «media mañana» y esas personas aún podrían seguir protocolos similares a los que se describen en esta guía, pero es posible que quieran ajustar un poco las cosas.

Consejos dietéticos

Si bien es imposible para mí proporcionar un desglose exacto de la dieta que se adapte a todos los alumnos, todavía existen algunas pautas generales para ayudarlo a formular su propio plan de nutrición. A continuación se detalla un desglose de algunos puntos clave a considerar al estructurar su plan de dieta matutino:

La proteína es clave : más de 30 gramos de una fuente de proteína rica en leucina (como la mayoría de las proteínas animales y la proteína de suero) proporcionarán una elevación suficiente en la síntesis de proteínas musculares durante unas buenas 3-4 horas post ingestión; no escatime en su ingesta de proteínas. Además, los desayunos ricos en proteínas proporcionarán mucha saciedad para mantener a raya el hambre durante las horas de la mañana.

Las grasas son esenciales : las grasas desempeñan una gran variedad de funciones en los seres humanos y son esenciales para los procesos celulares. Las fuentes de grasas insaturadas (especialmente los ácidos grasos omega-3) son veneradas por sus beneficios para la salud cardíaca y metabólica. Se recomienda ingerir la mayor parte de su ingesta de grasas de fuentes mono / poliinsaturadas, pero también es necesaria algo de grasas saturadas. (1)

Los carbohidratos son su aliado para la construcción de músculo : los asistentes al gimnasio a menudo parecen formar una relación de amor y odio con los carbohidratos debido a su propiedad insulinogénica inherente. Se ha demostrado que la insulina mejora la respuesta de síntesis de proteínas musculares a partir de una dosis nominal de aminoácidos. (2, 3) Dicho esto, la insulina también inhibe la lipólisis, por lo que no querrá dejarse llevar por la ingesta de carbohidratos. Tampoco hay una ventaja significativa en «aumentar» los niveles de insulina con carbohidratos simples en comparación con comer carbohidratos complejos después del entrenamiento.

Preferiblemente, coma sus comidas más abundantes en la época en que entrena – Esto no es un gran problema, pero debido al efecto agudo provocado por el entrenamiento con pesas, es algo beneficioso aprovechar las adaptaciones metabólicas favorables comiendo sus comidas más abundantes durante el período de entrenamiento. Nuevamente, si esto no se ajusta a su horario, no se preocupe; la máxima prioridad es cumplir con sus cuotas de calorías y macronutrientes al final del día, no el horario de sus comidas.

Manténgase hidratado : no escatime en la ingesta de líquidos, especialmente durante el período de entrenamiento. No necesita llevar una jarra de agua de un galón como hacen la mayoría de los fanáticos de la carne, pero sea diligente con su ingesta. Si su orina es de color amarillo oscuro, beba más; si está claro, está bien.

Recomendaciones complementarias

La suplementación para los entrenadores matutinos es prácticamente la misma que se describe en la Guía de suplementación durante el período de entrenamiento. Si aún no ha tenido la oportunidad de leer esa guía, no se preocupe, cubriremos las necesidades básicas aquí:

Suplementación antes del entrenamiento :

Considere utilizar un producto de «pre-entrenamiento»; hay una plétora de ellos disponibles en el mercado hoy en día. La mayoría de los pre-entrenamientos están formulados en torno a la cafeína / estimulantes y algunos otros ingredientes valiosos como la creatina, el malato de citrulina, la betaína, etc.

Alternativamente, puede preparar su propia mezcla de pre-entrenamiento con ingredientes a granel, aquí hay una lista de algunos suplementos populares que valen la pena considerar:

Los suplementos de proteínas (preferiblemente suero) pueden ser útiles si no tienes tiempo para comer alimentos sólidos por la mañana y / o después del entrenamiento.

Suplementación intraentrenamiento:

Si lo desea, puede tomar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos esenciales antes, durante y / o después del entrenamiento. Probablemente esta sea una consideración valiosa para aquellos que entrenan en ayunas y no comerán poco después de que termine su entrenamiento.

Una bebida a base de carbohidratos (con BCAA / EAA agregados) puede ser útil para el entrenamiento de resistencia o si entrena durante un período de tiempo excesivo (> 2 horas a la vez).

Suplementación post-entrenamiento:

Algunos de los suplementos enumerados en la sección de pre-entrenamiento de esta guía también pueden tomarse después del entrenamiento, como la creatina y la citrulina.

Los suplementos de proteínas (especialmente el suero) pueden volver a ser una consideración útil para las personas que desean una fuente rápida y conveniente de proteínas después del entrenamiento.

Ejemplos de diseños de dieta / suplementos para el entrenador matutino

Como siempre, la nutrición debe ocupar un lugar destacado en la lista de prioridades, especialmente para aquellos que van al gimnasio por la mañana. Hay algunos enfoques a los que la gente generalmente se adhiere con respecto a la dieta matutina y realmente no existe una única forma «incorrecta» o «correcta» de hacerlo. Presentaré algunos protocolos dietéticos de muestra y puede adaptarlos a su régimen como desee.

Una cosa a tener en cuenta es que existen pocas reglas estrictas y rápidas cuando se trata de nutrición / suplementación; el cuerpo humano es altamente adaptable y puedes hacer que casi cualquier cosa funcione. Como se mencionó anteriormente, la coherencia y la aplicabilidad son de suma importancia. Sea flexible y pruebe cosas nuevas si no está satisfecho con su régimen actual.

Ejemplo de plan de nutrición 1 de entrenamiento por la mañana: desayuno integral

Aproximadamente una hora después del entrenamiento, coma la próxima comida (* consulte los consejos de dieta más arriba)

Ejemplo de plan de nutrición 2 de entrenamiento por la mañana: batido antes del parto / sobre la marcha

7:00 a. m.: despierta
7:30 a. m.: batido antes del entrenamiento / para llevar (* consulte los consejos de dieta más arriba)
8:00 a. m.: suplemento previo al entrenamiento (* si lo desea)
8: 30-10: 00 AM – Entrenamiento (* se puede tomar un suplemento intra-entrenamiento)
10:00 a. m.: suplemento para después del entrenamiento (* si lo desea)

Aproximadamente una hora después del entrenamiento, coma la próxima comida (* consulte los consejos de dieta más arriba)