Cómo desarrollar una dieta más agradable y sostenible
Hacer dieta para perder grasa puede ser difícil y casi parecer un viaje interminable, pero ciertamente no tiene por qué serlo si aprendes a elaborar un plan de dieta agradable y sostenible.
A pesar de lo que muchos piensan, la pérdida de peso no siempre se trata de una restricción y rigidez intensas, sino de encontrar formas de controlar mejor la ingesta de alimentos mientras ajusta las comidas para que sean más apropiadas para sus objetivos.
A pesar de que muchas personas piensan que se requieren cambios drásticos, hacerlo hará que la pérdida de peso sea mucho más difícil y ciertamente no agradable.
Encontrar formas de mitigar esta dificultad es de suma importancia para una dieta eficaz.
En este artículo, mencionaré algunos métodos clave que he usado con miles de clientes a lo largo de los años para asegurar una pérdida de peso significativa que sea realmente agradable y sostenible.
Comience con una reducción moderada de calorías
No es ningún misterio que para tener éxito con una dieta efectiva, necesitará restringir las calorías de una forma u otra, ya sea reduciendo directamente las calorías que consume o inadvertidamente aumentando la calidad de los alimentos que consume.
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Esto se debe a la teoría del equilibrio energético, que establece que para perder peso corporal es necesario gastar más calorías de las que consume, creando un equilibrio energético negativo 1 .
Sin embargo, desafortunadamente, muchas personas se adelantan y crean un déficit de calorías demasiado grande de lo que necesitan, lo que genera un hambre inmensa y la tentación de dejar de fumar antes de que se produzcan cambios corporales significativos.
Además, a menudo, cuando esto ocurre, la pérdida de peso se detiene bruscamente, poco después de comenzar, lo que deja a la persona sin calorías adicionales que restringir y sin pérdida de peso adicional.
En lugar de reducir su ingesta de calorías a la mitad, comience con una reducción significativa pero modesta de las calorías que ingresan alrededor del 20% de su ingesta total de calorías. Por ejemplo, una persona que consuma 2000 calorías con regularidad debería reducir a alrededor de 1600-1700 calorías por día.
Esto contrasta con la cantidad de personas que comienzan a hacer dieta restringiendo drásticamente las calorías desde el principio.
En lugar de restringir todas sus calorías a la vez, márquelo restringiendo solo alrededor del 20% de las calorías y luego reduzca más una vez que la pérdida de peso se estabilice. Usar esta cantidad permitirá una pérdida de peso significativa, pero le proporcionará más calorías para restringir, una vez que la pérdida de peso se estabilice.
Coma de forma similar a sus hábitos alimentarios actuales
En el mundo del fitness, hay literalmente cientos de enfoques dietéticos diferentes, todos afirman proporcionar el mismo resultado. Algunos se enfocan en restringir los carbohidratos mientras que otros se enfocan en aumentar las grasas en la dieta.
Independientemente, es importante recordar que la dieta más efectiva es aquella en la que usted estará dispuesto a ser consistente, mientras se divierte.
Dado que la eficacia de una dieta depende de su capacidad para cumplirla, siempre se sugiere que coincida con sus hábitos actuales de la forma más exacta posible, de modo que cambiar ligeramente para adherirse a la dieta sea fácil y eficaz.
A menudo me ha desconcertado la cantidad de personas a las que, por ejemplo, les encanta comer carbohidratos, pero optan por un estilo de dieta cetogénica baja en carbohidratos. Claro, una dieta baja en carbohidratos será efectiva, pero si constantemente anhelas carbohidratos, podría ser una receta para el desastre a largo plazo.
En lugar de desarraigar por completo sus hábitos alimenticios, intente encontrar formas de restringir la ingesta de calorías, pero hágalo de manera que le permita seguir comiendo de manera casi normal. Hacerlo hará que el proceso sea más placentero y también será más probable que se ciña a él.
Evite las restricciones intensas
La primera línea de acción de muchas personas cuando intentan perder peso es la restricción intensa de ciertos alimentos que creen que es la razón de su aumento de peso. Las sustancias populares que entran en esta categoría incluyen refrescos, carbohidratos y, sorprendentemente, incluso grupos de alimentos saludables como los lácteos.
Desafortunadamente, aunque esta técnica puede proporcionar una pérdida de peso inicial, eventualmente las personas ceden y comienzan a consumir estos productos nuevamente, a menudo en cantidades ridículas.
El problema con este enfoque para la pérdida de peso es que simplemente no es sostenible y, a menudo, resulta en sentimientos de culpa, tentación inmensa y, finalmente, atracones.
Como se mencionó anteriormente, el equilibrio energético es el factor más importante en la pérdida de grasa. Si bien restringir el consumo de alimentos ciertamente puede ayudar a cambiar el rumbo a favor de la pérdida de peso, eso no significa que deba restringir totalmente el consumo.
Por ejemplo, reducir las gaseosas con todas las calorías es probablemente una gran idea para perder peso y, a menudo, es el primer paso para muchas personas a la hora de perder peso. Sin embargo, considere por un momento que muchos refrescos tienen versiones sin calorías.
En este caso, el simple hecho de cambiar de un refresco con todas las calorías a una versión sin calorías proporcionará la reducción necesaria de calorías, pero aún permitirá el consumo de refresco.
Esto sin mencionar que algunas investigaciones en realidad indican que consumir bebidas sin azúcar en realidad puede ser más efectivo para perder peso que simplemente beber agua sola. Al cambiar el tipo de refresco que se consume, permitirá las sustancias que disfruta mientras continúa eliminando las calorías innecesarias 2 .
Además, aunque restringir los carbohidratos puede ser un camino eficaz para reducir el peso corporal, no es un requisito. No se recomienda restringir los carbohidratos por completo a menos que planee utilizar un estilo de dieta cetogénica.
Si disfruta de ciertas sustancias, que son densas en calorías, primero intente encontrar formas de reducir su impacto calórico, en lugar de asumir que necesita restringirlas por completo. Hacerlo permitirá un mayor cumplimiento de la dieta, mientras que la hará realmente agradable.
Haga que incluso las comidas trampas sean beneficiosas
Al hacer dieta, muchas personas adoptan un enfoque de todo o nada cuando se trata de los alimentos que ingieren. Muchas veces, he visto que los clientes se equivocan en su dieta y deciden abandonar el proceso por completo.
Desafortunadamente para ellos, la dieta no tiene por qué ser un enfoque de todo o nada. Más bien, es un viaje con algunos días buenos y otros malos.
En lugar de sentirse culpable por tener una comida menos que óptima y abandonar la dieta, sugiero estructurar sus comidas según la importancia, asegurándose de que incluso las «comidas trampa» sean realmente beneficiosas.
Déjame darte un ejemplo.
Supongamos que está interesado en comer pizza para cenar. Normalmente, la gente solo consumiría cinco o seis piezas y lo llamaría comida. Sin embargo, si su objetivo es mejorar la composición corporal, esta no es una comida óptima.
En lugar de simplemente comer la pizza, sugiero tener una comida pequeña y decente justo antes de consumir la pizza, compuesta de proteínas y algún tipo de fibra, como la de una ensalada.
Al consumir estos ingredientes primero, está convirtiendo una comida terrible (en términos de beneficios) en una que en realidad está bastante bien redondeada, compuesta de proteínas, fibra y, por supuesto, carbohidratos y grasas, en lugar de una comida de solo carbohidratos y grasas (pizza).
Además, al consumir proteínas y fibra primero, es probable que consuma menos pizza, pasando de cinco a seis porciones a solo dos o tres.
En lugar de lanzar el juicio por el aire cuando se trata de alimentos más deliciosos, primero consuma los ingredientes que necesita y luego consuma los ingredientes de la comida trampa. Convierte una comida insatisfactoria en una mitad decente.
Haga pausas dietéticas regulares
Un gran error que muchos cometen al hacer dieta es restringir constantemente las calorías durante largos períodos de tiempo.
Cuando comienza a hacer dieta y a restringir las calorías, está quemando más calorías de las que consume, ya que su tasa metabólica aún es bastante alta. Desafortunadamente, sin embargo, como mecanismo de supervivencia, su tasa metabólica eventualmente se adapta, deteniendo la pérdida de peso.
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A partir de aquí, se requieren más restricciones y, eventualmente, esto puede crear malos hábitos sin un final a la vista.
En lugar de restringir constantemente las calorías todo el tiempo, sugiero tomar descansos regulares, usando lo que se conoce como alimentación para proporcionar un descanso tanto a su metabolismo como a su psicología, ya que la dieta a menudo puede ser estresante.
Al tomar descansos regulares de la dieta en la que aumenta las calorías a un nivel normal, básicamente le da un descanso a su metabolismo, asegurándose de que no se adapte a la nueva ingesta de calorías más baja. Sin mencionar que consumir grandes cantidades de calorías ocasionalmente proporcionará un descanso mental muy necesario.
Esto tampoco es solo una opinión, una investigación reciente en realidad sugiere que los descansos regulares de la restricción de calorías pueden ser más beneficiosos que restringir constantemente 3,4,5 .
Al implementar esta estrategia, sugiero tomar un descanso en dos circunstancias. Primero, si descubre que la pérdida de peso se ha estancado durante varios días, podría ser el momento de tomarse un breve descanso para dejar de restringir las calorías. En segundo lugar, todavía se recomienda tomar un descanso en el rango de 3 a 6 semanas después de comenzar.
Si aún se está perdiendo peso, es posible que no sea necesario tomar un descanso, pero siempre es prudente tratar de adelantarse. Si nota que la pérdida de peso comienza a disminuir, puede ser una buena idea considerar tomar un breve descanso.
Al tomar descansos regulares de la restricción de calorías, evitará la adaptación metabólica mientras se da un descanso muy necesario de las quejas de la dieta.
Cómo desarrollar una dieta más agradable y sostenible
Hacer dieta a veces puede parecer difícil, restrictiva y, francamente, una carga. Sin embargo, no es necesario que sea así.
Muchos de los errores comunes que cometen las personas cuando hacen dieta pueden evitarse encontrando formas de ajustar ligeramente sus hábitos de estilo de vida actuales, en lugar de ajustarlos radicalmente con el pretexto de que hacerlo conducirá a la pérdida de peso.
Al utilizar estas técnicas, debería estar en el camino hacia un enfoque de dieta más agradable y sostenible que realmente funcione, y lo hará en poco tiempo.
