11 razones por las que su plan Lean Bulk es un fracaso épico
El volumen ajustado es difícil.
¡Si fuera fácil, todo el mundo estaría jodido (y bronceado)!
Estas son las 11 razones principales por las que la mayoría de los levantadores fracasan en sus intentos de carga ajustada y qué hacer al respecto.
1. Todavía estás en tu dieta de corte (solo con porciones más grandes)
Seamos realistas, ¡hay una razón por la que cortar solo dura doce semanas! La perspectiva de seguir esa misma dieta el resto del año es suficiente para que cualquiera quiera correr hacia los Five Guys más cercanos y comerse tres hamburguesas, una fritura grande y un galón de Dr. Pepper.
Mantenerse delgado mientras se gana músculo no es imposible y no tiene que comer pollo y arroz por el resto de su vida para lograrlo. Sin embargo, debe comenzar lentamente y acumular la cantidad de calorías que está ingiriendo en lugar de simplemente salirse de los rieles y comer todo lo que no está definido.
Comience su volumen magro con pequeños saltos en la cantidad total de calorías que ingiere cada día. Estamos hablando de saltos de 200 a 500 calorías al día. Para poner eso en perspectiva, son 3 cucharadas adicionales de mantequilla de maní mezcladas con su avena matutina o con su batido de proteínas. Cuando haga saltos en calorías, busque alimentos de alta calidad que disfrute y que normalmente no pueda comer con una dieta de corte.
2. Todavía estás haciendo mucho cardio
El cardio es importante para la salud y para mantenerse delgado, pero demasiado le robará sus ganancias, especialmente si está haciendo mucho entrenamiento de resistencia en estado estable. El entrenamiento de resistencia crea un entorno fisiológico menos que óptimo para que su cuerpo gane tamaño. Para ganar músculo, debes tener un ligero excedente de calorías. Realizar un ejercicio cardiovascular excesivo puede sacarlo del excedente calórico y llevarlo a rangos de mantenimiento.
Cíñete al entrenamiento a intervalos y a los ejercicios de acondicionamiento de mayor intensidad para tu entrenamiento cardiovascular. Reduzca el volumen a aproximadamente dos sesiones por semana para mantener el acondicionamiento y mantenerse delgado mientras trata de desarrollar un físico delgado.
3. Su Lean Bulk no es tan Lean
Una de las mejores cosas sobre el volumen es que puedes comer más y puedes relajarte un poco con tus elecciones de alimentos. Pero es realmente fácil pasar de una dieta suelta con un par de alimentos menos que óptimos a un par de comidas chatarra por semana a simplemente descuidado. Y luego, ahí lo tienes, tu volumen magro se ensució.
Mantenga alta la calidad general de sus alimentos para mantener su masa magra realmente magra. Si descubre que está ganando demasiada grasa en su volumen, comience a observar la calidad de los alimentos que consume durante la semana. Lo más probable es que pueda mejorar la calidad de la comida por un tiempo.
4. Esperas tener un gran mañana
El progreso llega lentamente cuando intenta ganar masa muscular en lugar de simplemente subir de peso corporal. Como dije anteriormente, los pequeños saltos son necesarios para asegurar ganancias en masa muscular mientras se minimizan las ganancias en grasa. Estos pequeños aumentos requieren tiempo y consistencia para implementarse. Si se impacienta con el proceso de aumentar su tamaño aumentando demasiado la ingesta de calorías, pronto verá que su cuerpo acumula grasas no deseadas.
Sea paciente y asegúrese de haber ganado todo el tamaño que pueda con cada aumento individual de calorías. Pésese y tome una foto de progreso a la misma hora el mismo día de la semana. Si no ha aumentado de tamaño en dos o tres semanas, es hora de hacer otro ligero aumento en su ingesta de calorías y ordeñar la mayor cantidad posible de ganancias a partir de ese aumento. ¡Es importante que sea constante y paciente!
5. Tu volumen de entrenamiento es demasiado bajo
Ganar masa requiere volumen en su programa de entrenamiento. Es así de simple. Su volumen total tiene que ser lo suficientemente alto como para crear un fuerte estímulo para que su cuerpo se dé cuenta y se adapte. Si su entrenamiento no está donde debe estar, no obtendrá ganancias.
Su volumen total es de series x repeticiones x carga. Mucha gente que busca ganar masa se olvida de la carga y pone énfasis en series y repeticiones. Deje que la carga caiga donde quiera y el volumen total sufre. Es importante tener una idea de la cantidad de peso que utilizará para mantener el volumen total alto. Asegúrese de que está progresando en las tres variables de su volumen de entrenamiento para que los beneficios sigan llegando.
6. No está comiendo suficientes carbohidratos
Si pisa el acelerador a fondo en su entrenamiento y aumenta su volumen en un intento de ganar algo de masa apreciable, entonces debe asegurarse de que está alimentando sus entrenamientos correctamente con carbohidratos. Los carbohidratos suelen ser las primeras macros en desaparecer cuando intenta inclinarse y deben reintroducirse gradualmente durante la fase de aumento de volumen. Recuerde, son la fuente de combustible preferida de su cuerpo cuando se trata de un entrenamiento intenso.
No tenga miedo de volver a agregar carbohidratos a su dieta si está aumentando de volumen y aún desea mantenerse delgado. Use carbohidratos como una herramienta para impulsar sus entrenamientos y desarrollar nuevos músculos. Para comenzar, agregue 200 calorías en carbohidratos alrededor de su entrenamiento. A partir de ahí, aumente su consumo en función de la cantidad de progreso que realice y la cantidad de dolor que experimente durante el entrenamiento.
Puede consumir hasta 3-5 g de carbohidratos por libra de peso corporal de fuentes limpias como granos integrales, vegetales con almidón, frutas y arroz y aún así mantenerse delgado. Aún debe limitar el azúcar agregada mientras tenga un volumen magro.
7. No recuperarse por completo de sus entrenamientos
Hay un dicho que dice que «no existe el sobreentrenamiento sólo durante la recuperación». No podría estar mas de acuerdo. Para desarrollar músculo, su entrenamiento debe ser intenso y debe esforzarse por alcanzar nuevos límites. Sin embargo, con la misma intensidad con la que entrena todos los días, su recuperación debe coincidir.
Durante el entrenamiento, estás descomponiendo tu cuerpo para que pueda volver durante el proceso de recuperación más grande y fuerte. Tenga esto en cuenta mientras entrena. Nunca podrás desarrollar una masa sólida o fuerza si constantemente golpeas tu cuerpo hacia abajo. Si no se está recuperando adecuadamente, su masa magra se detendrá en seco. Asegúrese de ingerir suficientes alimentos y suplementos de calidad, reduciendo el estrés, limitando su consumo de alcohol y manteniéndose adecuadamente hidratado.
8. Cambios drásticos en su dieta y entrenamiento
Es fácil dejarse llevar una vez que decide que es hora de hacer el cambio de adelgazar a ganar músculo. Encuentras un plan de entrenamiento increíble que va a generar una gran masa y te preparas para comenzar a comer más comida que una familia de cuatro. Estás dentro.
Entonces las ruedas comienzan a salirse de su plan. Tienes que trabajar inesperadamente porque un compañero de trabajo se enfermó, tu pareja quiere salir a cenar, te quedas dormido sin querer y muy pronto te pierdes las comidas que se supone que debes comer y te saltas la increíble hora y media de ejercicio. que se supone que debes hacer los siete días de la semana. ¿Qué pasó con su volumen magro? Intentaste cambiar demasiadas variables en tu vida a la vez.
Comprometerse con más de cualquier cosa, ya sea aumentar sus comidas o la cantidad de tiempo que reserva para hacer ejercicio, requiere mucha energía para implementar. Si intenta implementar demasiado y demasiado pronto, es muy poco probable que pueda realizar todos estos cambios en el entrenamiento y la nutrición durante mucho tiempo. Elija un hábito y comprométase a hacerlo funcionar con su estilo de vida antes de agregar cualquier otra cosa. Muy pronto su volumen magro avanzará a toda máquina.
9. No duermes lo suficiente
No puede escatimar en la cantidad de sueño que duerme cada noche. No se puede pasar por alto la importancia del sueño. Dormir es el momento para que los sistemas de su cuerpo descansen y se recarguen. Si constantemente intentas aplastar tu cuerpo con un entrenamiento intenso, dormir se convierte en una prioridad aún mayor. Los músculos se dañan durante el entrenamiento y se reparan durante la noche mientras duerme, siempre que esté alimentando su cuerpo adecuadamente. ¡Duerme para ganar!
Asegúrese de dormir al menos ocho horas por noche para obtener resultados óptimos durante su búsqueda de más músculo. Trate de mantener un horario de sueño constante en el que se acueste y se despierte aproximadamente a la misma hora todos los días. Si tiene dificultades para dormir bien, limite la cantidad de cafeína que toma cada día e intente detener el uso de la pantalla una hora antes de acostarse. Si todavía tiene problemas, pruebe a tomar un poco de melatonina para mejorar la calidad del sueño que obtiene cada noche.
10. No consume suficientes calorías
No es broma, ¿verdad? A veces, es así de simple, especialmente si está comiendo alimentos que tienen menor densidad de calorías. Puede ser muy fácil sobrestimar la cantidad de calorías que hay en una comida «limpia». Esto es especialmente cierto cuando está tratando de superar esa delgada línea de permanecer en un estado anabólico sin ganar grasa en exceso.
Si cree que está haciendo todo bien, pero aún no está obteniendo los beneficios que desea, siempre vuelva a la cantidad de comida que está comiendo. Realice un seguimiento de cuánto come día a día durante una semana y vea cuánto está consumiendo realmente. Descubrirá que probablemente no esté comiendo tanto como debería para alcanzar sus objetivos.
11. Su Lean Bulk es un sueño, no una meta
Un sueño es una meta sin un plan para ejecutarlo. No puedo enfatizar la importancia de tener una dirección / meta / enfoque cuando estás entrenando. Quizás la razón principal por la que su masa magra fallará es porque no hay un plan para ejecutar en su entrenamiento o en su estrategia de nutrición.
Haga un plan antes de decidirse a comenzar con su volumen ajustado. Primero, sepa dónde está comenzando y luego elabore un plan que le permita hacer pequeños cambios cada dos semanas aproximadamente. Sepa lo que puede lograr que lo acerque a su objetivo de aumentar la masa muscular.
Manténgase motivado, tenga un plan, sea paciente y cumpla con el plan, ¡y su volumen magro se transformará de un fracaso épico en un gran éxito!
