Dieta y nutrición

Nutrición posterior al entrenamiento: la ventana de oportunidad

A lo largo de los 25 años que he estado haciendo culturismo, hay una teoría sobre el crecimiento muscular que ha infundido temor en los corazones de los culturistas y de cualquier otra persona que vaya al gimnasio y haga mucho de esfuerzo desgarrador para bombear hierro para desarrollar músculo. Esta teoría de larga data impresa en innumerables publicaciones de culturismo sugiere que en el momento en que termina su entrenamiento, se abre una «ventana de oportunidad» crítica de 45 minutos. Esto te deja exactamente 45 minutos para consumir una gran dosis de proteína para reponer el cuerpo con aminoácidos esenciales con el fin de producir cualquier crecimiento muscular de tu brutal entrenamiento.

Desde la primera vez que escuché de esta teoría, sospeché un poco. Solo la idea de que en el momento en que completa la última repetición de su entrenamiento, su cuerpo comienza instantáneamente una cuenta regresiva de 45 minutos en la que debe consumir mucha proteína antes de que se cierre la portilla para el crecimiento muscular. Algo así como Cenicienta tenía que estar en casa en el segundo exacto en que el reloj marcaba la medianoche, o de lo contrario su diligencia se convertiría en una calabaza y ella volvería a convertirse en una moza. ¡Verás, dos cuentos de hadas muy similares!

Mirando hacia atrás, me hace reír cuando pienso en algunas de las payasadas ridículas que hacen los chicos en el gimnasio para que no se les niegue el crecimiento muscular en esa ventana de oportunidad de 45 minutos. Algunos chicos terminaban sus entrenamientos y salían volando del estacionamiento del gimnasio como Flash, se subían a sus autos, despegaban y conducían frenéticamente, pasando los semáforos en rojo, tal vez sacando a algunas personas de la carretera, solo para llegar a casa a comer.

Luego veía a otros muchachos correr al vestuario al final de un entrenamiento y sacar una lata de atún de su bolsa de gimnasia, abrirla y comenzar a inhalar como un tiburón tigre. ¡Eso siempre generó un olor agradable en el vestuario!

En cuanto a mí, no presté mucha atención a esta teoría porque no tenía sentido para mí. Había ocasiones en las que llegaba a casa y comía justo después de hacer ejercicio, pero otras veces tenía que hacer algunas cosas antes de poder llegar a casa para comer y, a veces, pasaban 2 horas o más antes de tener la oportunidad de comer. De cualquier manera, nunca pareció hacer una gran diferencia en mi fuerza y ​​ganancias musculares.

¡Finalmente leí una publicación sobre esta ventana de oportunidad posterior al entrenamiento de una fuente respetable que tenía mucho sentido para mí! El autor de este artículo no fue otro que Jeff Everson. Para aquellos que no están familiarizados con Jeff, fue el ex campeón olímpico colegiado de levantamiento de pesas, ganador de 5 títulos nacionales de culturismo de EE. UU. Y también quien entrenó a la famosa Cory Everson para ayudarla a ganar 6 títulos de Ms.Olympia. En otras palabras, Jeff sabe un par de cosas sobre la construcción de músculo.

En pocas palabras, lo que Jeff explicó en este artículo es que la comida que consume antes del entrenamiento es más importante que la comida que consume después del entrenamiento. Además de la energía de carbohidratos utilizable, como en otros deportes, argumentó que la llamada «ventana de oportunidad» metabólica posterior al entrenamiento se sacó de contexto ya que las proteínas que ingresan a la boca no se instalan en nutrientes potenciales a nivel de desanimación y transanimación hepática, o en el flujo del metabolismo celular de las fibras musculares.

En otras palabras, los nutrientes que consume un par de horas antes de su entrenamiento son en realidad los que están cayendo en esta «ventana de oportunidad» durante y después del entrenamiento. Se necesita mucho tiempo para que las proteínas y los carbohidratos complejos atraviesen todo el proceso digestivo que es necesario para reponer los aminoácidos utilizables y el glucógeno en los músculos.

Esto no quiere decir que tomar aminoácidos de cadena ramificada o creatina antes y después de los entrenamientos sea una mala idea. Estos aminoácidos en particular se someten a una ruta de absorción mucho más simple para que sus músculos puedan utilizarlos de manera efectiva en minutos en lugar de las horas que tomaría digerir una comida completa.

¡La recuperación y el crecimiento muscular son una oferta 24 horas al día, 7 días a la semana! El cuerpo descompondrá lentamente las proteínas que consume en los aminoácidos esenciales que necesita para facilitar el crecimiento y la reparación, poco a poco, durante un largo período de tiempo. No existe la recuperación muscular instantánea o el crecimiento muscular instantáneo, independientemente de la cantidad de nutrientes que ingiera antes o después de un entrenamiento. Hay suplementos como los aminoácidos de cadena ramificada y la creatina que creo que pueden ayudar a acelerar el proceso, pero en general, desarrollar músculo naturalmente lleva tiempo y debes ser paciente.

¡Así que ahora puedes ahorrarte mucho estrés! No todo está perdido si no puede consumir una comida dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento. Incluso perderse una comida aquí o allá no obstaculizará sus esfuerzos por ganar músculo.

El cuerpo tiene muchos recursos, por lo que si se salta una comida ocasional, su cuerpo simplemente la compensará absorbiendo y utilizando más nutrientes la próxima vez que coma. Como mencioné antes, la recuperación y el crecimiento muscular es una operación de tiempo completo que su cuerpo está funcionando las 24 horas del día y los 7 días de la semana.

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