¿Qué dieta es la mejor para perder grasa? Puede haber más de uno
Han comenzado muchas peleas en los bares y las relaciones terminaron mientras se discutía cuál era la mejor dieta.
Me refiero a poner a una persona que come limpio y una persona del IIFYM en la misma habitación y solo una saldrá con vida.
Bien, probablemente sea una hipérbole. Realmente no es tan malo, pero existe un dogma polarizador presente en el mundo de la nutrición.
Puede ser difícil entender la gran cantidad de esquemas de dieta e intentar descubrir la verdad.
Hace aproximadamente una década, decidí que quería encontrar algunas respuestas y descubrir cuál es la verdad sobre las dietas y la pérdida de peso.
Quería la verdad real, la verdad científica, no solo la versión popularizada de la verdad. Esto requirió 10 años sólidos de aprender los entresijos de cada dieta.
Aparte de los estudios y artículos de investigación, la experiencia personal también es una pieza clave para comprender las dietas.
Con respecto a esta noción, personalmente he probado cada uno de los enfoques de dieta principales (sin veganos, lo siento, veganos, lo probé durante 3 días y simplemente no pude manejarlo). Por lo tanto, tengo un conocimiento profundo de cómo funcionan realmente en el mundo real.
Este artículo es la culminación de aproximadamente 10 años de lectura, aprendizaje y formulación de preguntas.
Les voy a dar mis reflexiones y pensamientos honestos de un viaje de 10 años y aclararé los principios clave de las dietas y la pérdida de peso.
Lo sacaré del camino ahora; se expondrán algunas anécdotas aquí. Sí, sé que son malos sustitutos de los estudios rigurosamente controlados, pero deberían hacer que se detenga, piense y reflexione sobre la aplicación realista que pueden proporcionar.
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Paradigmas dietéticos y sus éxitos
Para comenzar el viaje, creo que es apropiado comenzar analizando algunas de las dietas más populares, sus principios básicos y si han tenido éxito
PALEO
La Dieta Paleolítica, también conocida como la Dieta Paleo, se basa en la idea de que nuestro entorno alimentario actual está en desacuerdo con nuestra herencia evolutiva y que la dieta óptima es imitar la de nuestros antepasados paleolíticos.
Los principios básicos de esta dieta son 1) evitar: alimentos procesados, granos, legumbres y lácteos, 2) consumir: carnes magras, frutas, verduras y “grasas saludables”. Además, la dieta Paleo generalmente no promueve el conteo de calorías; la calidad de los alimentos es el enfoque principal.
En general, adopta una postura más baja en carbohidratos. Intenta minimizar la ingesta de almidón. A menudo, los tipos de alimentos que las personas consumen en una dieta Paleo cambian su ingesta de macronutrientes a una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos.
Investigación humana
Un estudio reciente demostró que una excursión de 10 días con una dieta paleo era capaz de mejorar la sensibilidad a la insulina y alterar favorablemente los triglicéridos en sangre 1 . Otro estudio mostró que una dieta Paleo conduce a mejoras en el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en pacientes con DM2. Es importante destacar que también demostraron que la dieta Paleo conducía a una «restricción calórica espontánea» 2 .
Transformaciones
Lea aquí la transformación Paleo completa
IIFYM / DIETA FLEXIBLE
Si se ajusta a sus macros (IIFYM) / Dieta flexible se basa únicamente en el concepto de calorías que entran frente a las calorías que salen. La pérdida de peso y la composición corporal son simplemente una ecuación matemática. Utiliza una calculadora para determinar sus necesidades energéticas y luego simplemente come alimentos para completar esos números exactos.
El tipo de alimentos que consume no importa en la ecuación. 100 gramos de carbohidratos de una batata y de palitos de duendecillo son equivalentes. Básicamente, una caloría es una caloría y no importa de dónde venga.
Investigación humana
Desafortunadamente, no pude encontrar ningún ensayo bien realizado sobre la «pérdida de peso basada en calorías» independientemente de la calidad de los alimentos para presentar. Sin embargo, hay algunos estudios de casos interesantes que sugieren que la noción de una caloría es una caloría que tiene al menos cierto peso en este debate.
Personalmente, me parece bastante interesante el autoexperimento «El profesor pierde 27 libras comiendo solo Twinkies» y nos muestra que la pérdida de peso con la «comida chatarra» es realmente posible. Ideal, no, posible, sí.
Transformaciones
ZONA
La dieta Zone se enfoca en impulsar las respuestas antiinflamatorias del cuerpo mediante la ingesta de fuentes de alimentos antiinflamatorios. Estas fuentes de alimentos son generalmente verduras y frutas. Otro componente importante de la dieta Zone es la restricción de cereales y almidones.
La dieta se centra en el control de las porciones. Una comida general incluiría un tercio proveniente de alguna fuente de proteína magra y los otros 2/3 provenientes de verduras coloridas y / o frutas bajas en azúcar. Finalmente, se agrega a la comida una fuente adicional de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o almendras).
La dieta destaca la frecuencia de las comidas, lo que anima a quienes hacen dieta a consumir 3 comidas completas al día y 2 bocadillos para promover la saciedad.
Investigación humana
Un estudio en DM2, mujeres con sobrepeso, una dieta de zona fue más eficaz para perder peso y reducir los triglicéridos que una dieta alta en carbohidratos 3 . Otro ensayo que comparó Zone, Atkins, Weight Watchers y una dieta Ornish también mostró que una dieta Zone podía reducir el peso corporal y los marcadores de enfermedades cardíacas 4 .
Lo que es más importante, también lo hicieron las otras dietas, y encontraron que la adherencia a la dieta era el factor más importante en la pérdida de peso, no el tipo exacto de dieta.
Transformaciones
CETOGÉNICO
La dieta cetogénica se basa en un mecanismo fisiológico por el cual la restricción de carbohidratos hace que su cuerpo funcione principalmente con grasas e induce el proceso de cetosis nutricional. Durante la cetosis, su hígado produce cetonas para que su cerebro y otros tejidos seleccionados funcionen en lugar de glucosa.
Consumir una gran cantidad de grasas en la dieta y una baja cantidad de carbohidratos en la dieta son las características clave de una dieta cetogénica. ¿Exactamente qué tan alto en grasas y bajo en carbohidratos? Tradicionalmente, las dietas cetogénicas estrictas están estructuradas con aproximadamente un 70-75% de su ingesta calórica diaria proveniente de grasas y aproximadamente un 5% de carbohidratos.
El rango de carbohidratos que puede consumir y permanecer en cetosis varía de persona a persona, pero por lo general puede consumir hasta aproximadamente el 12% de su ingesta calórica diaria y permanecer en cetosis nutricional.
Prácticamente, consumir proteínas alrededor de .8 gramos por libra es suficiente para sacarlo de la cetosis.
Entonces, idealmente, para optimizar un estado cetogénico y mantener la masa magra, su dieta debe tener aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas.
Investigación humana
En un estudio, una dieta cetogénica a corto plazo (4 semanas), alta en proteínas y baja en carbohidratos redujo el hambre, condujo a una ingesta espontánea más baja de alimentos e indujo aproximadamente 12 libras de pérdida de peso en diecisiete hombres obesos que fueron estudiados en una prueba residencial 5 . Otro estudio demostró que una dieta cetogénica era más eficaz que una dieta baja en grasas para bajar de peso (9,9 libras en cetogénica frente a 4,4 libras en baja en grasas) 6 .
Transformaciones
Lea la transformación completa de la dieta cetogénica
MEDITERRÁNEO
La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo. Las características clave de esta dieta es el alto consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, verduras, cereales integrales y un consumo moderado de queso y yogur.
Ensayos con humanos
En un gran ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine, se demostró que una dieta mediterránea ayudó a los participantes a perder peso (alrededor de 9 libras), tuvo una alta adherencia (~ 85% después de 2 años) y mejoró la sensibilidad a la glucosa 7 .
Transformaciones
COMER LIMPIO
Comer limpio es un concepto relativamente simple. Se centra únicamente en la calidad de los alimentos y esencialmente se trata de comer alimentos integrales que no están procesados o mínimamente procesados. El objetivo es comer alimentos que estén en su forma natural.
Ensayos con humanos
Dado que la «alimentación limpia» no es realmente una «dieta» tradicional, no hay estudios bien realizados de los que basarme, por lo que debo basarme únicamente en la anécdota.
Transformación
Lea la transformación completa de la alimentación limpia
ALGUNAS OBSERVACIONES INICIALES
Detengámonos y hagamos un breve resumen.
- Cada una de estas filosofías dietéticas aparentemente dispares fue capaz de inducir la pérdida de peso y mejorar los marcadores de salud en estudios de investigación, ensayos clínicos o estudios de casos.
- En prácticamente todos los casos, la pérdida de peso fue proporcional a la reducción de calorías, ya sea espontánea o forzada.
- Si bien la ingesta de calorías parece ser un factor importante en la pérdida de peso en estos estudios, parece que la calidad de los alimentos y tal vez el tipo de macronutrientes que consume pueden influir en el grado de pérdida de peso y afectar los parámetros de salud.
Parte II: Un examen más profundo de los principios de la dieta
Lo que espero quede claro de la Parte I es que cada una de estas dietas es bastante diferente entre sí. Sin embargo, todos parecen ser capaces de inducir la pérdida de grasa y mejorar la salud. ¿Cómo es eso posible? Vamos a sumergirnos en ello.
En la superficie, estas dietas a menudo se dividen en dos campos: 1) se trata de calorías (es decir, IIFYM, Weight Watchers), o 2) se trata de la calidad de los alimentos (es decir, alimentación limpia, Paleo).
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El problema suele estar polarizado, y las personas adoptan una postura en ambos extremos del espectro. Bueno, como con la mayoría de las cosas, la verdad está en el medio: las calorías juegan un papel muy importante en su peso, pero la composición de sus alimentos también lo dicta.
CALORÍAS Y OBESIDAD
La idea del equilibrio calórico no es nueva; ha existido durante milenios. Los antiguos griegos entendían muy bien que comer demasiado provocaba un aumento de peso y aconsejaban un consumo moderado de alimentos.
La base del argumento de que el equilibrio calórico es el factor causal que impulsa el aumento o la pérdida de peso es la termodinámica.
En pocas palabras, la primera ley de la termodinámica es que la energía no se puede crear ni destruir, simplemente convertir. El razonamiento sigue, entonces, si consumimos más energía de la que gastamos, debemos almacenarla en forma de grasa (la forma más estable de nuestro cuerpo para almacenar el exceso de energía).
Este argumento realmente tiene mérito. Cuando miramos realmente a través de la literatura, queda muy claro que los estados hipercalóricos pueden conducir al aumento de peso, mientras que las dietas hipocalóricas pueden conducir a la pérdida de peso. Parece que independientemente del enfoque de macronutrientes que adopte, alterar la cantidad y la calidad de su dieta puede resultar en una pérdida de peso 8 .
De hecho, los protocolos dietéticos más exitosos, ya sean bajos en carbohidratos, altos en proteínas o bajos en grasas, tienen un tema subyacente en estudios exitosos. Tienden a reducir la ingesta calórica general.
Muchos estudios afirman que la «mezcla de macronutrientes» sin restricción energética puede resultar en pérdida de peso. Aunque no restringen la energía en la cara, a menudo reducen su ingesta calórica general. La investigación se refiere a esto como «restricción calórica espontánea». En pocas palabras, la gente simplemente consume menos calorías de forma natural.
Las calorías sí importan. Importan mucho. Sin embargo, la historia no es tan simple como ingerir y eliminar calorías, especialmente cuando se trata de perder peso.
Cuando observa toda la investigación, eso es precisamente lo que encuentra. Tanto la cantidad como la calidad de lo que come influyen tanto en el aumento de peso como en la salud. Es un baile intrincado de los dos.
La batalla por las macros
Claramente, las calorías son importantes. Sin embargo, creo que el mayor punto de discordia en la esfera de la nutrición es la proporción de macronutrientes.
Abandonemos el dogma y, en cambio, usemos la evidencia científica para descubrir la respuesta real. Para hacerlo, debemos analizar cómo las proporciones de macronutrientes afectan el peso en la literatura científica.
BAJA EN GRASA
Durante las últimas 3 décadas, las dietas bajas en grasas han sido un dogma nutricional en lo que respecta a la pérdida de peso (a excepción de la Dieta Atkin, que hizo todo lo posible por hacerse un hueco en los años 90 y 2000). Era simple, la grasa engorda y reducir la grasa era la forma de perder peso. ¿Las investigaciones demuestran que es eficaz?
Puede apostar que sí 10,11,12 . Entiendo que los estudios avistados tenían restricción energética, ese no es el argumento aquí. Simplemente estoy diciendo que las dietas bajas en grasas pueden ser efectivas para bajar de peso.
Es probable que reducir la ingesta de grasas sea eficaz en la pérdida de peso basándose en la simple idea de que la grasa es más densa en calorías. Cambiar 9 kcal (grasas) por 4 kcal (proteínas o carbohidratos) por gramo de comida es una manera fácil de reducir la ingesta total de calorías.
¿Los estudios sugieren que las dietas bajas en grasas son óptimas para perder peso? No, absolutamente no lo hacen. ¿Indican que son óptimos para mejorar la salud? De nuevo, no, no lo hacen. Lo que sí muestran es que las dietas bajas en grasas pueden y resultan en la pérdida de peso y pueden ser una herramienta dietética utilizada en un programa nutricional.
BAJO EN CARBUROS
De manera similar a las dietas bajas en grasas, los enfoques bajos en carbohidratos también pueden resultar en una pérdida de peso 13,14,15 .
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¿Por qué podría ser eso?
Creo que hay varias explicaciones para esto, comenzando por la simple. En estos estudios, a los sujetos solo se les restringió la ingesta de carbohidratos o grasas (según el brazo del ensayo en el que estuvieran) y se les indicó que comieran ad libitum en los otros macronutrientes.
Probablemente se logró reducir la ingesta general de carbohidratos eligiendo más verduras de hoja verde y vegetales fibrosos y / o aumentando el consumo de proteínas y grasas. De esta forma, se traduce en una mayor saciedad (debido al aumento de proteínas / grasas) y reduce la densidad calórica de sus carbohidratos.
Cuando todo eso ocurre junto, tiene el entorno ideal para reducir la ingesta calórica. Menor densidad calórica y mayor saciedad.
CALIDAD DE LOS ALIMENTOS Y OBESIDAD
Durante años estuve convencido de que la calidad de los alimentos era el factor más importante de la obesidad. Estaba equivocado. Sí, admitiré que he cambiado mi perspectiva (aprender, crecer y cambiar tu perspectiva es importante en la vida).
En el contexto de la pérdida de peso, la calidad de los alimentos es importante, pero creo que las calorías pueden ser un factor más importante para la pérdida de peso *. ¿Qué impulsó el cambio en mi perspectiva?
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Bueno, primero, están todos los estudios en los que parece que diferentes proporciones de macronutrientes y estrategias dietéticas son efectivas para perder peso. El tema más común entre ellos es la reducción de la ingesta calórica.
En segundo lugar, hay algunas historias convincentes de personas que han perdido peso comiendo solo Subway, el profesor que solo comió Twinkies durante 27 días y la persona que perdió peso comiendo solo McDonalds. Claramente, es posible perder peso comiendo “alimentos de baja calidad”.
Ahora no confunda perder peso con una salud óptima. La calidad de sus alimentos afecta muchos procesos fisiológicos que, en última instancia, pueden conducir a estados patológicos (es decir, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc.).
Claramente, no queremos eludir la calidad de los alimentos, ya que la micronutrición y otros aspectos de los alimentos pueden afectar su salud. Simplemente usamos estos ejemplos para ilustrar el hecho de que puede perder peso comiendo solo alimentos de «baja calidad».
Resolviendo los paradigmas
Cuando tomamos en consideración toda la información presentada anteriormente, obtenemos una imagen que parece complicada pero que en realidad es bastante simple. Existen innumerables enfoques dietéticos y cada uno puede tener éxito si se tienen en cuenta las calorías, los macronutrientes y la calidad de los alimentos. Podemos resumir la mayoría de las dietas y los paradigmas de pérdida de peso en los siguientes conceptos clave.
Las calorías juegan un papel importante en el aumento y la pérdida de peso. Nuestros mecanismos internos para regular el consumo de alimentos y la grasa corporal no están diseñados para nuestro entorno alimentario actual. Vivimos en un entorno con alimentos muy gratificantes, ricos en energía y pobres en nutrientes.
2) Uno de los mayores contribuyentes a ese entorno son los carbohidratos procesados, específicamente el azúcar y la capacidad de consumir grandes cantidades sin saberlo.
Tampoco podemos descartar que la grasa contribuya en gran medida a este entorno. La grasa es el macronutriente más denso en energía, proporciona una sensación en la boca muy atractiva y, cuando se combina con azúcar o sal, promueve el consumo excesivo.
Esto no significa que los alimentos procesados deban evitarse en todo momento. Solo tenga en cuenta que el control calórico requiere más cuidado, pensamiento y planificación cuando se lleva una dieta alta en carbohidratos procesados y grasas.
Para evitar el aumento de peso por consumo excesivo, sería prudente llevar una dieta bien equilibrada en los macronutrientes, consumiendo más carbohidratos si eres extremadamente activo y menos si es sedentario.
No se preocupe por la proporción perfecta, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y no industrializados. Si quieres carbohidratos, come una batata con un poco de mantequilla. Si quieres algo de proteína, come carne simplemente asada o estofada. Si quieres un poco de grasa, deja la piel del pollo o come algunas verduras con aceite de oliva o de coco.
Hay un lugar en su dieta para los «alimentos sucios», solo asegúrese de que se ajusten a sus metas macro y de calorías.
Si tiene sobrepeso u obesidad, es un poco más matizado, pero aún así es simple. Reducir su ingesta calórica puede resultar en una pérdida de peso.
