Consejo

Compras de comestibles con un presupuesto ajustado ($ 50, $ 75 y $ 100)

Las dietas que proporcionan un excedente calórico y priorizan las proteínas y los micronutrientes son esenciales para ganar masa magra 1 y mantener la salud general, pero fuentes de alimentos ricos en proteínas y nutrientes a menudo son más caras que las opciones de alta densidad energética.

Para muchas personas, las opciones más rápidas y económicas, que a menudo son altas en carbohidratos y / o grasas y bajas en proteínas y muchos micronutrientes, son demasiado fáciles de dejar de lado.

Cuando se trata de ganar músculo con un presupuesto limitado, puede ser fácil justificar la compra de alimentos baratos y asequibles que tienen un alto contenido de energía pero bajo en nutrientes clave solo para ingerir sus calorías.

La compra de comestibles para ganar músculo plantea muchos de los mismos problemas que la compra de comestibles para perder grasa con un presupuesto limitado, pero se necesitan mayores cantidades de alimentos para alcanzar la meta de ganar músculo.

Más comida debe significar que cuesta más dinero, ¿verdad? No necesariamente.

Siempre que sepamos qué alimentos satisfacen nuestras necesidades financieras y nutricionales y nuestras preferencias personales, todo lo que se necesita es un poco de planificación para poder gastar la misma cantidad de dinero en una dieta con aún más comida.

Revisemos algunos consejos generales antes de sumergirnos en planes de comidas de muestra.

Consejos rápidos para obtener ganancias en la compra de comestibles a un precio asequible

1. Cambie los artículos por sustitutos más económicos y nutricionalmente similares: Por ejemplo, la papa blanca suele ser más barata que la batata, y la mantequilla de maní suele ser más barata que la mantequilla de almendras o las nueces enteras. Los intercambios simples pueden sumar hasta cambiar drásticamente la cantidad de dinero que gasta, así que siempre esté atento a productos nutricionalmente similares a un precio más barato.

2. No malgastes tu dinero en proteínas: muchas personas que intentan ganar masa magra tienen una ingesta de proteínas más alta de lo necesario para apoyar el crecimiento muscular. Esto puede ser problemático no solo porque las proteínas son muy abundantes, sino porque las fuentes de proteínas son caras.

Si tiene un presupuesto financiero estricto, es posible que deba ceñirse a fuentes baratas de proteínas, como huevos y proteína en polvo, si desea mantener un alto consumo de proteínas. Alternativamente, puede elegir: 1.) cazar o pescar o encontrar a alguien que pueda cazar o pescar por usted, o 2.) aprovechar los descuentos en las tiendas de alimentos y suplementos cuando sea posible.

3. Compre los alimentos correctos en los lugares correctos: puede vivir cerca de un mercado de agricultores o tener acceso a la agricultura apoyada por la comunidad (CSA) con buenos precios en productos de temporada, o tal vez un club mayorista donde Puede comprar productos a granel. Mantenga una lista de productos asequibles y sus ubicaciones para que pueda comprar de manera más eficiente para sus necesidades alimentarias.

4. Hágalo personal: Si bien algunas personas luchan por ingerir suficientes calorías para aumentar de peso, otras tienen niveles constantemente altos de apetito y hambre, incluso cuando su peso aumenta. Si está en la primera categoría, es posible que deba cambiar algunas frutas y verduras fibrosas por alimentos más densos en energía, p. cambiar brócoli por patatas o cambiar patatas por pan.

Por otro lado, si está en la segunda categoría, es posible que deba ceñirse a las frutas y verduras fibrosas, en cuyo caso las opciones congeladas y los productos frescos de temporada de origen local deben estar entre sus productos preferidos .

5. Mantenga una hoja de trucos: Hágase una lista de los alimentos que puede consumir rápidamente en cualquier supermercado. Los plátanos y las papas para obtener carbohidratos, los huevos para obtener proteínas y grasas, la proteína en polvo para obtener más proteínas y la mantequilla de maní para obtener más grasas son algunas opciones que tienden a ser baratas. Las listas de la compra de la siguiente sección ofrecen más ideas.

Ejemplos de planes de comidas para el desarrollo muscular

Para este análisis, utilizaremos 2750 calorías para desglosar nuestros objetivos de macronutrientes diarios de muestra, pero recuerde que cada persona es diferente. También puede calcular sus propias necesidades de calorías y macronutrientes utilizando una calculadora bmr en línea.

Las composiciones de macronutrientes que se utilizan a continuación son ejemplos que cumplen con los rangos de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina (IOM): 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas.

Aquí están las tres divisiones diarias de macronutrientes que usaremos:

  • 210 g de proteína, 70 g de grasa, 320 g de carbohidratos
  • 155 g de proteína, 72 g de grasa, 370 g de carbohidratos
  • 125 g de proteína, 66 g de grasa, 415 g de carbohidratos

Una vez más, lo que funcione para usted dependerá de muchos factores, incluidos la edad, el sexo, el nivel de actividad y la ingesta alimentaria actual. Por ejemplo, la más baja de las tres opciones de proteína (125 g de proteína) es más que suficiente para alguien que pesa 153 libras 2 hasta 195 libras 3 dependiendo de la referencia que uses.

Las listas de la compra que se proporcionan a continuación tienen opciones para las tres divisiones de macronutrientes para ilustrar todos los artículos que se utilizaron para ajustarse a un presupuesto determinado. Cada uno de los planes de alimentación diarios individuales tiene listas de compras ligeramente diferentes.

Echemos un vistazo a las muestras de presupuestos semanales de $ 50, $ 75 y $ 100.

$ 50 por semana ($ 7.14 por día)

Carbohidratos:

  • Avena
  • Pan integral
  • Plátanos
  • Crema de arroz (o trigo)
  • Patata
  • Frijoles negros
  • Vegetales mixtos congelados
  • Brócoli congelado
  • Naranja Navel

$ 75 por semana ($ 10.71 por día)

Carbohidratos:

  • Avena
  • Pan integral
  • Plátanos
  • Crema de arroz (o trigo)
  • Patata
  • Frijoles negros
  • Vegetales mixtos congelados
  • Brócoli congelado
  • Naranja Navel

Proteína:

  • claras de huevo líquidas
  • Huevos
  • Requesón (1% de grasa)
  • Salmón salvaje del Atlántico
  • Proteína en polvo
  • Yogur griego natural sin grasa

$ 100 por semana ($ 14.28 por día)

Carbohidratos:

  • Avena
  • Pan integral
  • Quinua
  • Plátanos
  • Crema de arroz (o trigo)
  • Patata
  • Camote
  • Frijoles negros
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Pimiento
  • Apple
  • Naranja Navel
  • Arándanos
  • Cariño

Proteína:

  • claras de huevo líquidas
  • Requesón (1% de grasa)
  • Bacalao salvaje
  • Salmón salvaje del Atlántico
  • Proteína en polvo
  • Carne molida alimentada con pasto

Grasa:

  • Aguacate
  • Semillas de chía
  • Mantequilla de almendras

Resumen

Si bien la investigación sugiere que las dietas con menor valor nutricional y menor calidad son generalmente menos costosas 4 , eso no significa que las dietas nutritivas de alta calidad no puedan mantenerse dentro de un presupuesto.

Por el contrario, las dietas ricas en nutrientes llenas de alimentos integrales son sostenibles con un presupuesto limitado. Preparar la comida en casa suele ser más económico que salir a cenar.

Los precios utilizados en este artículo se tomaron de una cadena de supermercados y es probable que no sean representativos de las opciones más baratas cerca de usted. Si se toma un tiempo ahora para descubrir algunos de los alimentos más ricos en nutrientes y económicos que están disponibles para usted, puede entrar fácilmente en una rutina de compras de comestibles que se ajuste a su presupuesto, y probablemente encuentre precios más baratos que los que se ofrecen. aquí.

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