Consejo

¿Está perdiendo músculo debido al cortisol?

¿Alguna vez se preguntó por qué todas esas horas en el gimnasio no le brindan resultados? Bueno, probablemente tenga algo que ver con el cortisol y, después de leer este artículo, debería comprender exactamente qué hace esta hormona y qué puede hacer usted para minimizar sus efectos negativos.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol se denomina a menudo la «hormona del estrés», ya que, aunque se produce de forma natural a lo largo del día, se libera en mayores cantidades como respuesta al estrés. La glándula suprarrenal es donde el cuerpo produce y libera cortisol en diversos niveles durante el día. Los niveles de cortisol son generalmente más altos por las mañanas y más bajos por la noche, ya que la cantidad de cortisol liberada disminuye durante el día, a menos que, por supuesto, el cuerpo libere más cortisol como reacción al estrés.

Beneficios del cortisol:

Algunos de los beneficios de esta hormona incluyen aumentar la memoria a corto plazo y ayudar al hígado a eliminar toxinas del cuerpo. El sistema inmunológico trabaja con la hormona para regular los niveles de azúcar en sangre con el cuerpo.

Desventajas del cortisol:

Las desventajas incluyen presión arterial elevada y densidad ósea más baja. Esto no será un problema con las cantidades normales de producción de cortisol. Solo cuando el cuerpo produce cantidades más altas de cortisol, generalmente en relación con el estrés, estos factores se convierten en un problema.

¿Cómo afecta el cortisol a mi entrenamiento?

Ganar músculo:

Ahora todos sabemos que la testosterona nos ayuda a desarrollar músculo, ¡bueno, el cortisol hace lo contrario! Es una hormona catabólica que reduce la síntesis de proteínas y previene el crecimiento de tejidos.

Es después de aproximadamente 1 hora de levantar cuando los niveles de testosterona comienzan a bajar y los niveles de cortisol comienzan a aumentar. Por supuesto, esta es una mala combinación y es la razón por la que cualquier buena rutina de desarrollo muscular se puede completar en menos de una hora. Deberías tener un buen calentamiento y completar tus estiramientos en tu propio tiempo, pero tan pronto como pongas las pesas, eso es todo. Mantente concentrado … No charles … Solo levanta y termina tu rutina de ejercicios en menos de una hora para evitar los efectos de ¡El cortisol no detiene sus ganancias!

Quema grasa:

Demasiado ejercicio cardiovascular hará que los niveles de cortisol aumenten y, como sabemos, el cortisol consumirá las fibras musculares y revertirá los efectos de su entrenamiento.

En primer lugar, recordemos la diferencia entre perder peso y perder grasa. La verdad es que no te verás mucho mejor a menos que quemes grasa … ¡Y muy a menudo no lo es! Si fuera cierto que el cardio simplemente quema grasa, entonces podrías simplemente subirte a tu bicicleta y pedalear todo el día todos los días y ponerte fuerte. Pero todos sabemos que no es tan fácil, el sobreentrenamiento hace que el cuerpo use los músculos como combustible y trate de retener la grasa corporal en lugar de quemarla.

Demasiado ejercicio cardiovascular hará que los niveles de cortisol aumenten y, como sabemos, el cortisol devorará las fibras musculares y revertirá los efectos de su entrenamiento. Así que recuerda que a veces menos es más y limitar las sesiones de cardio a 4-5 por semana será más efectivo que correr durante horas todos los días.

Cómo controlar sus niveles de cortisol

1. Mantenga sus entrenamientos de entrenamiento con pesas menos de 1 hora

Como ya se dijo, si hace ejercicio durante más de 1 hora, sus niveles de testosterona bajarán y los niveles de cortisol aumentarán, lo que evitará el crecimiento muscular. ¡Mantenga sus entrenamientos cortos e intensos!

2. Limite su cardio

Demasiado cardio hace que el cuerpo libere más cortisol, así que no te excedas en la cinta y recuerda que cualquier cardio debe combinarse con una buena dieta.

3. Nutrición

Trate de comer al menos 5-6 comidas pequeñas por día, ya que se ha descubierto que comer con más frecuencia ayuda a controlar los niveles de cortisol manteniéndolos más bajos que si estuviera comiendo comidas más abundantes con menos frecuencia. Las comidas más importantes son el desayuno y la comida posterior al entrenamiento. Asegúrese de comer por la mañana, ya que se ha demostrado que los niveles de cortisol son más altos en este momento y mantener una dieta adecuada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas esenciales ayuda a controlar los niveles de cortisol.

Un buen batido para después del entrenamiento debe incluir alrededor de 40-50 g de proteína (ver proteínas en polvo) y 50-70 g de carbohidratos simples (dextrosa) que proporcionarán un pico de insulina; esto ayuda a eliminar los niveles de cortisol y mantener las ganancias musculares. !

4. Relájese

Bueno, esto es simple en teoría, como mencioné, se ha demostrado que los niveles de cortisol aumentan drásticamente debido a la reacción del cuerpo al estrés. ¡Intenta relajarte y no dejar que las cosas te estresen! …. da un agradable paseo … báñate … lee un libro, cualquier cosa que te ayude a relajarte y aliviar el estrés.

5. Dormir

8 horas de sueño es ideal, ¡pero trata de dormir al menos 7! Recuerde que el músculo no crece mientras está en el gimnasio, crece cuando está descansando. Los niveles de cortisol están bajos y las hormonas de crecimiento están altas cuando duerme, así que asegúrese de consumir lo suficiente.

6. Limite el consumo de cafeína

Los niveles de cortisol pueden elevarse debido al efecto estimulante de la cafeína y se ha demostrado que tan solo 2-3 tazas por día pueden aumentar los niveles de cortisol.

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