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Máquina de masa magra: maximice el crecimiento muscular magro y minimice las ganancias de grasa

El proceso de desarrollar músculo no se trata solo de series, repeticiones, consistencia y sobrecarga progresiva. Para acumular masa magra también necesita una dieta de volumen que proporcione. Mover la plancha sin mover un tenedor es como correr cuesta arriba en el barro. Puede que eventualmente llegues a la cima, pero te llevará muchísimo tiempo.

A menudo escuchas el siguiente mantra de fitness: la dieta es 90% (o 80%, o 70%). Este sentimiento minimiza la importancia de una formación adecuada. La verdad del asunto es que tanto la nutrición como el entrenamiento son importantes. No son 2 variables que sumen 100%.

El entrenamiento es 100%. La nutrición es 100%. Cuando se definen estos dos elementos esenciales, se maximiza el progreso. Cuando tu entrenamiento es del 100% pero tu nutrición es solo del 50%, o viceversa, estás perdiendo un tiempo valioso.

Este artículo asume que usted sabe cómo entrenar correctamente. Nos centraremos solo en el lado de la dieta.

¿Necesita una dieta de volumen para desarrollar músculo?

Cada uno de nosotros requiere una cierta cantidad de calorías para mantener nuestro peso actual. Esta cantidad se denomina «nivel de mantenimiento». En la cultura del culturismo, cuando comes por encima de tu nivel de mantenimiento, lo llamamos volumen .

Al proporcionar a su cuerpo un exceso de materias primas, puede:

  • Ayude al cuerpo a reparar mejor el tejido muscular dañado durante el proceso de levantamiento de pesas.
  • Coloque el cuerpo en un estado más anabólico; uno en el que las calorías no tienen que estar tan estrictamente racionadas para las funciones fisiológicas vitales y el cuerpo puede asignar más libremente los recursos vitales a la demanda impuesta creada a partir de sus sesiones de entrenamiento de resistencia.

Es una realidad obvia que cuantas menos calorías ingiera, menos probable es que su cuerpo asigne estas materias primas a procesos no vitales como la construcción de músculo. El cuerpo está demasiado ocupado apoyando los órganos y ayudándole a recuperarse del desgaste diario normal.

Durante los períodos de exceso de calorías, el cuerpo está más dispuesto a desarrollar músculo. Estás agregando peso, y cuando haces un volumen adecuado, agregas principalmente masa muscular. Por otro lado, durante los períodos de ingesta restringida de calorías, el proceso de construcción muscular se ralentiza o incluso se detiene por completo porque, simplemente, el cuerpo humano tiene problemas más urgentes que atender.

La conclusión que podemos sacar de esto es bastante obvia … cuanto más coma, más posibilidades tendrá de maximizar el proceso de desarrollo muscular. Ahora, antes de que te apresures y empieces a meter comida en el agujero de la torta , hay otro factor a considerar al aumentar el volumen: los límites fisiológicos del desarrollo muscular.

Como aprendiz natural, el cuerpo solo puede acumular tanta masa muscular durante un año determinado. Normalmente, la curva de desarrollo muscular parece una vida media. Durante cada año de entrenamiento posterior, la cantidad de masa muscular potencial que puede acumular disminuye a la mitad. Aquí está el gráfico de objetivos típico (mundo perfecto) que utilizo como guía.

  • Año 1 : espere ganar hasta 16 libras de masa muscular.
  • Año 2 : espere ganar hasta 8 libras de masa muscular.
  • Año 3 : espere ganar hasta 4 libras de masa muscular.
  • Año 4 : espere ganar hasta 2 libras de masa muscular.
  • Año 5 : espere ganar hasta 1 libra de masa muscular.

No hace falta decir que si ignora estas pautas y aumenta de peso a un ritmo rápido, habrá más grasa. Un aumento de peso lento y controlado es el camino a seguir. Ingrese, lean bulking …

Diferentes tipos de dietas para aumentar el volumen

Lo crea o no, existen varios métodos diferentes de volumen. Ellos son:

  • Lean bulk : un plan de alimentación que se centra en ganar masa muscular magra mientras se minimiza la ganancia de grasa. El consumo de macronutrientes generalmente se monitorea de cerca.
  • Bulto sucio : un estilo más agresivo de volumen que implica una mayor cantidad de calorías y probablemente más comida «sucia» o procesada / chatarra. Los bultos sucios rara vez implican el recuento y la microgestión de macronutrientes.
  • IIFYM comiendo : IIFYM, si se ajusta a sus macros , se puede utilizar durante un volumen o un corte. Coloca el enfoque principal en lograr los objetivos de macronutrientes deseados independientemente de los alimentos específicos que se utilicen para lograrlos.
  • Masa limpia : no es muy diferente de la masa magra, excepto por un mayor énfasis en comer más alimentos no procesados ​​/ basura. Una masa limpia implica un mayor grado de alimentación limpia.

Está más allá del alcance de este artículo debatir los beneficios de estos métodos. Mi objetivo al escribir esta función era elaborar un plan de alimentación de muestra que se centrara más en el aumento de volumen magro y la alimentación limpia. Puede optar por cambiar cualquiera de las comidas de muestra siempre que presione sus macros.

Si no te desafías a ti mismo en el gimnasio, tu cuerpo no tendrá ninguna razón para trabajar con estas calorías adicionales y desarrollar más músculo.

Determinación de los requisitos de calorías

El primer paso para establecer una dieta magra de volumen es calcular su nivel diario de mantenimiento de calorías. Esta es la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual. Si no sabe por dónde empezar, consulte la calculadora BMR aquí en Muscle & Strength. Le permite ingresar su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad diaria, y le proporcionará una cantidad aproximada de calorías que necesitará por día para mantener su peso actual.

Comprenda que las herramientas de estimación de calorías para huéspedes son simplemente puntos de partida. Se deberán realizar ajustes según lo que diga la escala semana tras semana.

Recomiendo ignorar los cambios de peso durante las primeras 2 semanas de un volumen. Un aumento de calorías puede conducir a una pequeña ganancia extra de agua. Esto no es aumento de grasa, y los ajustes de la ingesta de calorías no deben basarse en los cambios de peso realizados inmediatamente después de los ajustes dietéticos.

Después de este punto, es hora de hacer cambios si es necesario.

Configuración de Lean Bulk

Una vez que comprenda sus necesidades calóricas diarias, estos son los pasos que debe seguir para establecer una dieta magra a granel:

  • Paso 1 : agregue 300 calorías a este número. Este será su punto de partida.
  • Paso 2 : calcula la ingesta diaria de proteínas que necesitas según la tabla siguiente. También querrá calcular la cantidad total de calorías que consumirá por día a partir de esta ingesta de proteínas. Para hacerlo, multiplique los gramos de proteína por 4. Entonces, si su requerimiento diario es de 180 gramos de proteína, estaría consumiendo 720 calorías de estos alimentos proteicos (180×4).
  • Paso 3 : multiplique su ingesta de calorías por volumen en un 30%. Esta es la cantidad de calorías grasas que consumirá al día. Puede ajustar este porcentaje hacia arriba o hacia abajo en un 5% si lo prefiere.
  • Paso 4 – Calcula tu ingesta diaria de carbohidratos. Para hacer esto, reste la cantidad de calorías que consume por día de las grasas y proteínas de su volumen total. Entonces, si mide 5’10 «y necesita 3,000 calorías por día para aumentar su volumen, 900 de estas calorías provendrán de grasas (30%) y 800 de estas calorías de proteínas. Esto le deja con 1,300 calorías de carbohidratos por día. Nota que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, por lo que 1300 calorías equivaldrían a 325 gramos.
Ingesta diaria de proteínas
Altura× Proteínas, gramos / día
5’2 « 160 gramos
5’3 « 165 gramos
5’4 « 170 gramos
5’5 « 175 gramos
5’6 « 180 gramos
5’7 « 185 gramos
5’8 « 190 gramos
5’9 « 195 gramos
5’10 « 200 gramos
5’11 « 205 gramos
6’0 « 210 gramos
6’1 « 215 gramos
6’2 « 220 gramos
6’3 « 225 gramos
6’4 « 230 gramos

Nota : La ingesta se basa en la altura. Cuanto más alto seas, más masa muscular natural mantendrás. Una regla general es que por cada pulgada adicional de altura, su cuerpo puede tener alrededor de 4 a 5 libras más de masa muscular.

Dado que normalmente se recomienda consumir 1 gramo de proteína al día por libra de peso corporal, simplemente aumenté los requisitos de ingesta en 5 gramos por pulgada de altura.

Durante los períodos de exceso de calorías, el cuerpo está más dispuesto a desarrollar músculo. Está agregando peso y, cuando aumenta el volumen correctamente, agrega principalmente masa muscular.

¿Es esto «demasiada» proteína?

Algunos pueden argumentar que los levantadores podrían salirse con la suya con un poco menos de gramos de proteína por día. Este es un debate válido. Estas son mis razones para aumentar la ingesta diaria de proteínas solo un pelo:

  • Equilibrio dietético . La dieta es algo más que la cantidad mínima de gramos de proteína necesarios por día para crecer. Al aumentar el volumen, consume más calorías de lo normal. Prefiero mantener una dieta más equilibrada y con menos carbohidratos aumentando la ingesta de proteínas por cabello.
  • Coma para alcanzar el peso objetivo . Creo que debes comer proteínas según tu objetivo de masa corporal magra. Llame a esta ciencia si lo desea, pero si desea una masa corporal magra de 170 libras, pero actualmente tiene una masa corporal magra de 150 libras, no creo que sea mejor para usted comer por la cantidad existente de masa muscular.
  • ¿Buscas mínimos? Las personas exitosas rara vez se despiertan todos los días y se hacen la siguiente pregunta: «¿Qué es lo mínimo que puedo hacer hoy para alcanzar mis metas?» Si quieres ser minimalista, que así sea. Prefiero construir en una zona de amortiguación ligera y comer un poco más de proteína en lugar de un poco menos.

Ejemplo de configuración de Lean Bulk

Veamos un ejemplo antes de continuar. Mide 5’8 «y necesitas 2700 calorías por día para adelgazar.

  • Proteína : si consulta la tabla, encontrará que necesita 190 gramos de proteína por día. Esto equivale a 760 calorías en total.
  • Grasas : multiplicando su requerimiento diario de calorías de 2700 por 30%, determina que necesita 810 calorías por día de grasas. Esto equivale a 90 gramos, ya que las grasas tienen 9 calorías por gramo.
  • Carbohidratos : nos quedan 1130 calorías diarias de carbohidratos. Esto equivale a 282,5 gramos de carbohidratos por día.

Estructuración de una dieta de volumen reducido

Ahora que tenemos calculadas nuestras necesidades diarias de macronutrientes, es hora de estructurar una dieta. La cantidad de comidas que come al día depende de usted. Lo importante es que alcance sus necesidades diarias de calorías y macronutrientes.

Algunas fuentes le dirán que sólo «necesita» 1-2 comidas al día. Algunos de los defensores del culturismo más clásicos podrían sugerir 7, 8 o incluso 9 comidas al día. Recomiendo encarecidamente basar la planificación de sus comidas en sus hábitos alimenticios existentes.

  • Comedores nocturnos . Si es un gran comedor nocturno, ahorre más calorías para la noche.
  • Aperitivos . Si le gusta comer bocadillos y pastar, coma comidas más frecuentes y más pequeñas a lo largo del día.
  • Odia el desayuno . ¿Odias comer mucho al principio del día? No hay problema. Coma comidas pequeñas hasta el almuerzo y, a partir de ese momento, vaya duro y pesado en el plato.

Nunca me gustó comer mucho antes de hacer ejercicio. Me dejó sintiéndome lento e hinchado. También disfruto de una gran comida después del entrenamiento. Por estas razones, limitaría las comidas antes de las 5 en punto a la mayoría de las proteínas, y me reduciría hasta que termine mi entrenamiento.

Puede llevar algún tiempo marcar una estructura de volumen, pero no se desanime. Mueva las comidas, las calorías y los macronutrientes según sea necesario.

Además, no dejes que nadie te desvíe del camino. Hay muchas opiniones flotando en el ámbito del culturismo sobre cómo debes comer. Los planes de dieta SIEMPRE deben basarse en SUS hábitos alimenticios. Sin excepciones.

Este artículo le presenta un plan de muestra de 3000 calorías.

Muestra de masa magra de 3000 calorías

Lean Bulk
Comida× 3000 calorías
Comida n. ° 1 – 7 a. m. 2 tazas de avena cocida, batido de suero, aceite de pescado

462 calorías, PCF = 34,9 / 59,1 / 9,6

Comida n. ° 2 – 10 a. m. Plátano mediano, 4 huevos duros

415 calorías, PCF = 26,3 / 28,6 / 21,5

Comida n. ° 3 – 1 pm 2 papas medianas, 4 oz de pechuga de pollo

405 calorías, PCF = 32.9 / 66.4 / 6.2

Comida n. ° 4 – 3:30 p. m. Batido de suero, 1 oz de almendras, 6 fresas, 12 uvas

348 calorías, PCF = 29,9 / 24,6 / 16

Entrenamiento – 5 p. m. N / A
Comida nº 5 – 7 pm 6 onzas de carne molida (80% magra), 2 tazas de arroz cocido, 4 onzas de salsa, 8 onzas de verduras a su elección

985 calorías, PCF = 57.7 / 114.7 / 30.9

Comida n. ° 6 – 9:30 p. m. Batido de caseína, aceite de pescado, 2 pasteles de arroz, 1,5 cucharadas de mantequilla de maní

381 calorías, PCF = 28 / 23,7 / 15,1

Totales 2996, PCF = 209.7 / 317.1 / 99.3

Realización de ajustes

Debe entenderse que los puntos de partida de las calorías dietéticas son solo eso: puntos de partida . Debe controlar la escala y hacer ajustes si es necesario. A continuación, se incluyen algunas pautas generales.

Semanas Lean Bulk 1-2

No entre en pánico si aumenta más de unos pocos kilos a la semana durante este período. Está aumentando la ingesta de alimentos y este aumento excesivo es casi por completo el peso del agua. La comida adicional significa un consumo adicional de carbohidratos.

Los carbohidratos atraen agua adicional al cuerpo y pueden crear fácilmente un cambio pequeño pero notable en la escala. Este cambio de peso del agua no es un aumento de grasa. Este punto debe ser enfatizado y recordado.

No realice cambios en su ingesta de calorías durante este tiempo. Utilice las primeras semanas para establecer una rutina.

Semanas 3 a 6 de Lean Bulk

A partir de la semana 3, es hora de establecer una línea de base. Si eres completamente nuevo en el proceso de construcción de músculo, es posible ganar un poco más de una libra de músculo por mes durante tu primer año de entrenamiento. Por esta razón, los principiantes deben apuntar a ganar entre 1,5 y 2 libras como máximo por mes.

Si está aumentando más de 2 libras por mes, es hora de hacer un ajuste. Reduzca la cantidad de calorías que consume por día en 300 y ejecute esta cantidad durante otro mes. Si todavía está aumentando de peso demasiado rápido, haga un segundo ajuste.

Por otro lado, si no ganó absolutamente nada de peso durante las semanas 3-6, se necesita más comida. Agregue 500 calorías a su ingesta diaria y ejecute ese nivel durante un mes. Haga ajustes hacia arriba o hacia abajo después de este período de 4 semanas si es necesario.

Levantadores intermedios

Si ya ha agregado de 8 a 15 libras de masa muscular a su estructura, entonces es prudente reducir el peso que gana por mes. Los aprendices naturales intermedios corren el riesgo de acumular grasas no deseadas si superan más de una libra de aumento de peso por mes.

Los intermedios que abultan agresivamente en realidad solo participan en un programa de aumento de grasa. Si bien este alimento adicional será excelente para aumentar la fuerza, no alterará mucho la tasa de ganancia muscular en este nivel de experiencia.

Una nota sobre la sobrecarga progresiva

Un volumen magro sin sobrecarga progresiva, de alguna forma o modo, es simplemente un programa de aumento de grasa. Si no se desafía a sí mismo en el gimnasio, su cuerpo no tendrá ninguna razón para trabajar con estas calorías adicionales y desarrollar más músculo.

¿Cuánto tiempo debería inclinarse a granel?

Un volumen magro, cuando se realiza correctamente, no produce mucha ganancia de grasa. Un aprendiz de primer año debe apuntar a un aumento de músculo de 12 a 16 libras y un máximo de ganancia de grasa de 6 a 8 libras. Este aumento de grasa se puede eliminar con una dieta de corte de un mes de calidad.

Los aprendices principiantes no deben alejarse de un volumen magro durante su primer año de levantamiento. Están desarrollando masa muscular a un ritmo rápido y no hay razón para descarrilar este progreso.

Después del primer año de levantamiento, es posible que tampoco duela:

  • Realice un recorte mensual cada 6 a 8 meses.
  • Alterne entre 3 meses de volumen y un mes de corte.

Cualquiera de estos métodos ayudará a los levantadores intermedios a desarrollar músculo mientras eliminan cualquier cantidad trivial de grasa acumulada durante un período de volumen magro.

Disparos de despedida – Cotizaciones de volumen reducido

«No se puede evitar el aumento de grasa por completo. Agregar tejido puramente magro es casi imposible». – Justin Woltering

«Su ingesta de macronutrientes es la base misma de todo el proceso. Todo lo demás que haga se deriva de eso. Francamente, este factor básico por sí solo será responsable de probablemente hasta 90 % de tus resultados «. – Sean Nalewanyj

«Si desea el músculo sin la bolsa, debe reducir sus expectativas porque encontrar la ingesta calórica adecuada para suministrar nutrientes sin aumento de grasa puede ser un desafío, por lo general, implica algún tipo de ciclo de carbohidratos . Incluso después de darse cuenta, está viendo un máximo de 1 libra de desarrollo muscular por mes «. – Anthony Mychal

«Agregar músculo de forma natural es un juego lento y constante y el principal impulsor es el aumento del rendimiento en el gimnasio (fortaleciéndose y agregando peso a la barra). Siempre que obtenga la proteína adecuada y las calorías suficientes para soportar su peso , entonces estás trabajando aproximadamente al 80% de tu potencial de desarrollo muscular «. – Greg Gallagher

«Ganar un buen peso es extremadamente difícil, y de ninguna manera es un proceso rápido. Tenga paciencia, agregue peso a la barra cada semana y mantenga un gran apetito». – Brandon Morrison

«Lamentablemente, para los verdaderamente desafortunados genéticamente, este tipo de aumento de volumen sin inhibiciones» ver comida «puede resultar en un aumento de grasa de tres a cuatro libras por cada libra de músculo nuevo. t una compensación aceptable para cualquier culturista, especialmente para uno que no quiere tener un par de pantalones gordos por separado «. – Matt Kroczaleski

«Mantener un bajo nivel de grasa corporal (mientras crece) durante todo el año no es un mito y tampoco es ciencia espacial, es simplemente comer limpio el 90% del tiempo y entrenar como un loco en cada sesión. » – Simeon Panda

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