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El plan de alimentación del chico flaco: gana masa muscular magra de forma inteligente

Brad Borland es un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.

Si eres como yo, antes de comenzar tu viaje en el juego de «ganar músculo», eras delgado, delgado y simplemente delgado. Ser clasificado como el ectomorfo por excelencia hace muy poco por su motivación hacia los deportes, las niñas y verse musculoso y atlético. Escuchar las opiniones de todos sobre cómo aumentar de tamaño y desarrollar una exhibición impresionante de músculos puede variar hasta tal punto que se frustra fácilmente con quién y qué seguir.

Quizás no estás hecho para construir el físico de tus sueños. Tal vez su metabolismo sea demasiado alto para transportar una cantidad apreciable de músculo. Quizás estás condenado y maldito y deberías empezar a jugar a los videojuegos en la comodidad del sótano de tus padres.

La bendición disfrazada

Yo también albergaba un metabolismo ultrarrápido deseando injustamente que se ralentizara para finalmente poder empacar algo de tamaño. Lo que no sabía era que mi rápido horno de quema de calorías era una bendición oculta. No solo pude engullir montones de comida sin las consecuencias de acumular grasa no deseada, sino que permanecí constantemente delgado (hasta cierto punto) mientras ganaba peso muscular lentamente.

Ahora, este aumento de músculo se produjo a un paso de tortuga, pero estaba construyendo tejido muscular magro mientras seguía viendo abdominales todo el año. Para mí, el metabolismo no deseado era un aliado desconocido y bienvenido.

Sin embargo, en ese momento estaba plagado de celos al observar a mis amigos levantar grandes cantidades de peso y tener brazos y muslos enormes deseando y esperando estar en sus zapatos algún día. Poco sabía que cada gramo de músculo que crecí iba a sentar las bases para toda la vida.

Otra ventaja más

Aunque el enfoque de este artículo es la dieta y los hábitos alimenticios, otra gran ventaja de mi metabolismo fue que tenía la capacidad de recuperarme del entrenamiento más rápido. Como tenía una alta renovación de nutrientes, a saber, proteínas, pude volver a entrenar más rápido y, a su vez, cosechar los beneficios de quemar más calorías, es decir, grasas y carbohidratos.

Me encantaba entrenar, dedicar horas y horas al gimnasio. Sin que yo lo supiera, mi acelerado metabolismo me permitió hacer esto sin sobreentrenamiento para poder disfrutar de un poco de atención adicional en los puntos débiles del gimnasio.

Por supuesto, a medida que fui creciendo, mi entrenamiento y mi dieta evolucionaron, pero siempre recordaré esos días de horas de dedicación y empaque en la comida y estaré agradecido de estar predispuesto a ser un “chico flaco”.

Unas palabras sobre entrenamiento y nutrición

Muchos de los llamados gurús y «expertos» abogarán por una receta común para los «ganadores». Normalmente, promocionan protocolos tales como comer toneladas de calorías (sin importar cuáles sean), entrenar pesado y con poca frecuencia con poco volumen para evitar el sobreentrenamiento y descansar tanto como sea posible, lo que a menudo sugiere muchas siestas y poca o ninguna actividad extracurricular.

Yo digo … ¿por qué?

Si te estás considerando un “hardgainer” o alguien que tiene un cuerpo delgado y le cuesta trabajo ganar músculo, tienes una ventaja. ¡Sí, una ventaja! Tiene la capacidad de ser muy activo y comer un poco más (alimentos saludables) que el ciudadano medio sin ablandarse demasiado.

Se recuperará más rápido, asimilará las proteínas más rápido y, por lo tanto, se volverá delgado y musculoso al mismo tiempo. Claro, lo más probable es que sus ganancias se produzcan lentamente, pero desarrollará de manera constante una base sólida de músculo que será mucho más fácil de mantener en el futuro.

Algunas sugerencias de dieta y entrenamiento

  • Consuma muchas proteínas, carbohidratos complejos y grasas. No se preocupe demasiado por las diferencias entre alimentos como las patatas blancas y las batatas; solo asegúrese de ingerir suficientes alimentos integrales y saludables.
  • Coma con frecuencia. Comer para mantener un metabolismo rápido y un programa de entrenamiento vigoroso requiere un suministro constante de calorías para desarrollar músculos. Golpee sus marcas de calorías y comidas todos los días.
  • Si está comiendo todos los alimentos limpios, permítase una comida trampa o dos por semana. Ganar músculo no debería ser una sentencia de muerte con respecto a una dieta rancia. Diviértete y come algunas de tus comidas favoritas de vez en cuando.
  • No se exceda. El hecho de que te hayas etiquetado como un hardgainer no te da luz verde para hacer cosas sin piedad. Los alimentos ricos en nutrientes no solo son los mejores para ganar músculo, sino también para mantener una buena salud en general.
  • ¡Entrena! La pelota está en tu tejado. Entrene duro y entrene a menudo. Olvídese de entrenar una parte del cuerpo por día: suba la apuesta y entrene con más frecuencia. Tiene la capacidad de recuperarse más rápido, aproveche eso.
  • No tenga miedo de los movimientos de peso corporal. Otra falsedad es la noción de que debes levantar grandes cantidades de pesas cargadas con pesas y mancuernas enormes para acumular masa. Hasta cierto punto, sí, debes poner algo de peso en la barra para crecer, pero dime ¿cuántas personas ves en el gimnasio haciendo dominadas, flexiones y dips? Hazlos.
  • No tenga miedo de divertirse. Si te gusta el baloncesto, juega. Si desea agregar algunas actividades para correr u otras actividades extracurriculares, simplemente hágalo. Olvídese de la idea de que se comerán sus ganancias musculares y le impedirán desarrollar un físico impresionante. Mientras entrenes con pesas y comas adecuadamente, cualquier trabajo adicional solo aumentará tu rendimiento y tu salud.
  • Basta de parloteos acerca de ser flaco, veamos algunos planes de alimentación para apoyar sus esfuerzos de desarrollo muscular y hacer que todas esas horas en el gimnasio comiencen a dar sus frutos. A continuación, se muestran tres planes de alimentación para diferentes pesos corporales. Estos son solo ejemplos, así que realice los ajustes necesarios con respecto a las comidas favoritas y los horarios diarios.

Si pesa aproximadamente de 120 a 130 libras y tiene un objetivo de 150 libras

  • Comida 1 (por la mañana): 3/4 taza de avena mezclada con leche baja en grasa, 2 huevos enteros
  • Comida 2 (media mañana): 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mermelada, 1 taza de requesón
  • Comida 3 (mediodía): 1 papa grande, 4 onzas de pechuga de pollo o salmón
  • Comida 4 (antes del entrenamiento): 1 cucharada de proteína de suero, 1 manzana
  • Comida 5 (después del entrenamiento): 1 cucharada de proteína de suero, 1 plátano
  • Comida 6 (noche): 1 taza de arroz seco, 4 onzas de pollo, pescado o carne de res

Si pesa aproximadamente de 150 a 160 libras y tiene un objetivo de 180 libras

  • Comida 1 (por la mañana): 2 rebanadas de pan Ezequiel con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, 3 huevos enteros
  • Comida 2 (media mañana): 1 taza de yogur griego, 1 onza de nueces, 1 plátano
  • Comida 3 (mediodía): 2 rebanadas de pan integral, 6 onzas de carne de pavo, tomate, lechuga, 1 manzana
  • Comida 4 (antes del entrenamiento): 1 cucharada de proteína de suero, ¼ a ½ taza de avena
  • Comida 5 (después del entrenamiento): 1 cucharada de suero, 1 taza de bayas azules
  • Comida 6 (noche): 1 camote grande, 6 onzas de pollo, pescado o ternera

Si pesa aproximadamente de 180 a 190 libras y tiene un objetivo de 200 libras

  • Comida 1 (por la mañana): 1 taza de avena mezclada con leche baja en grasa, 3 huevos enteros
  • Comida 2 (media mañana): 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 1 taza de requesón
  • Comida 3 (mediodía): 2 tazas de arroz, 6 onzas de pescado
  • Comida 4 (antes del entrenamiento): 1 cucharada de proteína de suero, 1 manzana, 1 onza de nueces
  • Comida 5 (después del entrenamiento): 1.5 cucharadas de proteína de suero, 1 plátano
  • Comida 6 (noche): 2 tazas de pasta de trigo integral, 6 onzas de carne molida, 1 ensalada con 2 cucharadas de aderezo a base de aceite de oliva

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