5 fuentes de grasas saludables que no está comiendo

No hace mucho tiempo, la grasa tenía mala reputación. Pero ahora, muchos han aceptado los beneficios de una dieta equilibrada que incluya grasas saludables.

Con el enfoque en las enfermedades y los hábitos poco saludables cambiando principalmente a azúcares simples y almidones modificados, la grasa tiene una nueva vida.

Cuando la mayoría de las personas preocupadas por la salud piensan en grasas saludables, piensan en una lista bastante pequeña de opciones. Me viene a la mente mantequilla de maní natural, aguacate, aceite de oliva, nueces, mantequillas de nueces y otras fuentes vegetales.

Estos son saludables y brindan una gran cantidad de beneficios, como una mejor circulación, salud cardíaca, producción de energía e incluso pérdida de grasa en algunos casos. Pero con la falta de variedad, este macronutriente versátil y beneficioso se queda corto.

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A continuación se muestran 5 fuentes de grasa inusuales que es posible que no esté comiendo. Estos no son artículos difíciles de encontrar recién vendidos en tiendas especializadas. Con un poco de investigación, puede encontrarlos en su propia ciudad.

1. Aceite de krill

Esta maravillosa grasa saludable proviene de un animal diminuto, de color rojo, parecido al camarón y contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 similares a los que se encuentran en el aceite de pescado. Como principal fuente de alimento para animales como tiburones ballena, mantas y ballenas barbadas, la palabra krill en noruego significa en realidad “alimento para ballenas”.

Al igual que el aceite de pescado, el krill se usa para combatir las enfermedades cardíacas, combatir los niveles altos de triglicéridos, el colesterol alto y la presión arterial alta, reducir los riesgos de accidentes cerebrovasculares, cáncer, osteoartritis y combatir la aparición de la depresión. El aceite de krill también hace que las plaquetas de la sangre sean menos pegajosas, lo que las hace menos propensas a formar coágulos de sangre.

También mantiene los niveles de azúcar en sangre en el rango normal, apoya la salud de las articulaciones, apoya un cerebro y un sistema nervioso saludables, actúa como un antioxidante eficaz y mejora la función inmunológica.

¿Cuánto? Como ocurre con la mayoría de las grasas, una gran cantidad no es la mejor opción, ya que una pequeña ayuda mucho. Dado que no es práctico comer un plato de krill, se recomienda obtener cantidades beneficiosas en forma de píldora suplementaria. Por supuesto, querrá seguir las dosis diarias recomendadas por el fabricante, que pueden rondar entre 2 y 3 gramos por día tomados con su primera comida.

2. Aceite de nuez de macadamia

Aunque muchos lo usan como tratamiento para la piel y el cabello, el aceite de nuez de macadamia también es un héroe anónimo del mundo de las grasas saludables digestibles. Utilizado para cubrir ensaladas o cocinar, este aceite tiene una alta capacidad calorífica que lo hace apropiado para freír.

Rico en ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas, tiene más ácido oleico (un buen ácido graso) que el aceite de oliva. El aceite de macadamia también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar con la memoria y el asma. También es rico en magnesio, manganeso, tiamina, cobre y hierro, lo que lo convierte en un superalimento completo.

El aceite de nuez de macadamia tiene un sabor suave y mantecoso, lo que lo convierte en una adición fácil a muchos alimentos como aderezo o en lugar de variedades de grasa menos saludables. Simplemente puede usarlo como un sabroso reemplazo del aceite de oliva.

¿Cuánto? Dado que puede sustituir el aceite de macadamia por aceite de oliva, los mismos parámetros y cantidades son válidos para cada uno. Si sigue una dieta saludable típica y establece sus porcentajes de grasa en alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria total, entonces el aceite de macadamia puede encajar sin problemas. Por supuesto, querrá variar su ingesta de grasas y comer una variedad de fuentes. Solo tenga en cuenta que 1 gramo de grasa todavía contiene alrededor de 9 calorías.

3. Ghee

Ghee es una mantequilla clarificada antigua originaria de la India que se usa comúnmente en la cocina, la medicina tradicional y los rituales religiosos. Ghee se elabora hirviendo mantequilla a fuego lento y eliminando el residuo líquido que ocurre cuando la grasa se separa de los sólidos de la leche. Ghee da un paso adicional a la mantequilla clarificada tradicional al hervir la mantequilla a fuego lento junto con los sólidos de la leche y hacerlos caramelizar.

El ghee tiene un sabor a nuez y mantecoso y posee un alto punto de humo, lo que lo hace ideal para cocinar. También tiene muchos beneficios como la falta de lactosa (para personas con alergias a los lácteos), altos niveles de vitaminas A y E, y se convierte directamente en energía al igual que los carbohidratos debido a los altos niveles de ácidos grasos de cadena media.

¿Cuánto? Dado que el ghee puede reemplazar la mantequilla en su dieta actual, se aplican los mismos parámetros para la ingesta de grasas. Tampoco requiere refrigeración y se degradará con el agua y la luz solar.

4. Yemas de huevo

La yema de un huevo ha estado bajo escrutinio durante décadas como un asesino silencioso, pero últimamente ha ganado terreno en los círculos de la nutrición. Ahora sus beneficios superan con creces los negativos. Aporta vitaminas como A, D, B-12 y B-6 y su composición grasa ayuda a regular hormonas clave como la testosterona.

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Aquellos que separan todas las yemas de las claras se están perdiendo gramos adicionales de proteína, grasas esenciales y calorías adicionales para aquellos que están tratando de ganar peso muscular. Cada yema sola contiene 3 gramos de proteína y 4 gramos de grasa, con solo 1,5 gramos provenientes del tipo saturado. Posteriormente, un huevo entero contiene 7 gramos de proteína para el desarrollo muscular.

¿Cuánto? Los huevos enteros pueden ser una parte integral de su plan de desarrollo muscular. Debido a que produce un nivel tan alto de proteínas, es ideal para agregar a platos revueltos, avena cocida y otros platos que necesitan un refuerzo de proteínas. Lo mejor es seguir un plan de proporción de 1 yema por cada 4 o 5 claras de huevo.

5. Yogur completo

Al parecer, todo el mundo se ha subido al tren del yogur griego por una buena razón. Como la mayoría de las variedades contienen más proteínas (1 taza tiene alrededor de 20 gramos) que el yogur normal, la variedad griega también se puede encontrar en opciones naturales y con bajo contenido de azúcar. Con más proteínas por porción, es una obviedad pensar en diferentes formas de obtener más fuentes de proteínas.

El yogur entero se ha popularizado un poco últimamente, especialmente entre los amantes de la comida totalmente naturales. ¿Pero por qué? Algunos postularán que es menos procesado que su pariente sin grasa, mientras que otros lo ven como un complemento de un refrigerio equilibrado que incluye proteínas, carbohidratos y grasas, todo en una taza. El yogur entero es una opción viable para cualquier dieta.

¿Cuánto? Dado que este tipo de grasa (elaborada a partir de leche entera) se incluye con otros ingredientes como lactosa, cultivos y proteínas, tendrá que tratar el yogur entero como un alimento combinado . En lugar de concentrarse en la grasa en sí, puede verla como un refrigerio equilibrado que proporciona todos los macronutrientes necesarios. El yogur griego entero contiene alrededor de 220 calorías, 11 gramos de grasa, 9 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína por taza.